Ein guter Sportcoach begleitet seine Klienten bei deren Fitnesstraining: Er erklärt die richtige Ausführung von Übungen, um Fortschritte zu fördern, und warnt vor den Fehlern und Tücken, die Verletzungen auslösen!

Stellt Euch vor ein Klient würde sich während einer Eurer Trainingseinheiten verletzen!

Egal ob das Ziel des Trainings Gewichtsverlust (Fett abbauen, Kalorien verbrennen), ein Beachbody (Muskeltraining, Steigerung der Muskelmasse), der lang ersehnte Sixpack oder schlichtweg höhere Fitness ist, zum effektiven Personal Training gehört auch eine ausgewogene Ernährung! 

Euch fällt also auch die Verantwortung der Ernährungsberatung und der Schutz vor klassischen Sportsünden, wie einer Pizza und Zigarette nach dem Sport, zu!

Bauchmuskeln: Diese Übungen sollten aus Euren Trainingseinheiten verschwinden

Bauchmuskeltraining findet in jedem Fitnesskurs statt, egal ob in der Gruppe oder persönlich. Zum Schutz vor Verletzungen, vor allem am Rücken, sollte es also überlegt praktiziert werden.

Ein schöner Sixpack, eine definierte Figur und ein muskulöser Oberkörper können nur erreicht werden, wenn Eure Klienten regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Dafür müssen Verletzungen vermieden werden!

Wir empfehlen also ein bis zwei Einheiten Bauchmuskeltraining pro Woche!

Es gibt nichts demotivierenderes als eine Verletzung am Hals oder am Rücken und für Euch würde das bedeuten, dass die Motivation sinkt, an Eurem Sporttraining teilzunehmen.

Sorgt also bei klassischen und effektiven Bauchübungen wie dem Crunch dafür, dass sie richtig ausgeführt werden: Die Finger gehören hinter die Ohren und sollen den Kopf beim Hochziehen des Oberkörpers unterstützen. Eine andere Möglichkeit im Fitnessstudio oder im Kurs ist es, ein Handtuch hinter den Nacken zu spannen und damit Unterstützung zu bieten.

Bauchmuskeltraining muss regelmäßig absolviert werden.
Für eine schöne Figur und einen flachen Bauch muss dieser jede Woche trainiert werden! | Quelle: unsplash

Eine andere tolle Übung für den geraden Bauchmuskel ist das Beinheben!

Aber passt auf, ein häufiger Fehler beim Bauchmuskeltraining ist es, die Beine zu weit nach unten zu senken und dabei den Rücken zu krümmen. Eine schlechte Idee!

Ihr solltet für einen definierten, muskulösen Bauch außerdem die schrägen Bauchmuskeln nicht vernachlässigen. Sie lassen sich durch verschiedene Geräte, Beckendrehungen auf der Inversionsbank oder Dumbbells-Pullover trainieren. Wichtig hierbei ist es vor allem für Einsteiger, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und einen eingeklemmten Muskel am Rücken zu riskieren!

Eine tolle Strategie für Euer Bauchmuskeltraining ist die Rumpfstärkung. Ein echter Klassiker ist der Unterarmstütz, achtet hier darauf, dass der Rücken nicht gekrümmt ist. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sollten dabei zur Entlastung der Arme und Zehen angespannt bleiben. 

Während jeder Art von sportlicher Betätigung zu Hause und im Fitnessstudio kommt es außerdem auf gute Atmung an. Das Grundprinzip, dass jeder gute Personal Coach kennen muss, lautet:

“Beim Muskeln Anspannen und Anheben von Gewicht immer aus dem Mund ausatmen. Beim Entspannen und Absenken durch die Nase einatmen.”

Krafttraining: Übungen und Ausführungen, die Ihr in Eurem Coaching vermeiden solltet

Das vielleicht fragilste Gelenk des menschlichen Körpers ist die Schulter.

Leider ist sie gleichzeitig beim Oberkörpertraining der am meisten beanspruchte Körperteil, egal ob es um den Bizeps, den Deltamuskel oder Bankdrücken für die Brust geht.

Bei Krafteinheiten im Training sollten die Übungen nur soweit ausgeführt werden, dass die Schulter sich auf 90° anwinkelt und nicht dadrüber! Alles andere kann zu Verletzungen führen und währe ein großer Fehler beim Krafttraining!

Eine andere Übung, die bei schlechter Beherrschung und unkorrekter Ausführung in schweren Verletzungen, in diesem Fall des Schulterblatt-Thorax-Gelenks, führen kann, ist der Seilzug. Ein guter Personal Coach für zu Hause oder das Fitnessstudio kann seinen Klienten die richtige Bewegung zeigen und davor warnen, wenn Fehler begangen werden!

Zu den Klassikern beim Brusttraining gehört natürlich das Bankdrücken, welches bei mangelnder Kenntnis mehr Schaden als Nutzen bringt. Auch Kniebeugen, gerne gesehen in CrossFit Kursen, muss mit Vorsicht genossen werden, da ansonsten der Rücken zu stark belastet wird. Dieser sollte immer gerade bleiben, die Kraft wird aus Oberschenkeln und Gesäß genommen und schon rückt der Sommerkörper immer näher!

Zu einem ausgeformten Krafttraining gehört auch richtig ausgeführtes Bankdrücken.
Bankdrücken erfordert eine gute Technik und einen "Spotter", da die Brustmuskeln ansonsten Schaden davontragen können! | Quelle: unsplash

Eine allgemeine Regel ist, beim Training an Geräten immer (!) auf das korrekte Aufwärmen der betroffenen Muskelgruppen zu achten. Mithilfe eines Personal Coaches können hier die für den Klienten geeigneten Gewichte festgelegt werden.

Klar ist, beim ersten Mal wird niemand 200 kg auf die Stange packen können! Langfristiges Denken ist gefragt, der Schlüssel ist Kontinuität!

Wer viel mit Senioren im Training zu tun hat, kann ruhig auch Krafttraining mit ihnen machen. Mehrere Studien zeigen, dass die Stärkung der Muskeln durch Krafttraining hilfreich gegen Sarkopenie (Muskelschwund im Alter) sein und die Knochen und Sehnen unterstützen kann.

Angesichts der alternden Bevölkerung lohnt es sich vielleicht, Trainingspläne zu entwickeln, die auf Senioren ausgerichtet sind.

Sportcoaching: Schlechter Rat fürs Abnehmen

Unrealistische und gesundheitsschädigende Tipps für eine radikale Gewichtsabnahme haben in Eurem Personal Training nichts zu suchen.

Der Erzfeind des Abnehmens wird durch schnelle Diäten und Abnehmpläne ausgelöst und heißt Jojo-Effekt: Schnelles Abmagern erfordert, dem Körper Nährstoffe zu entziehen, wodurch er in den Überlebensmodus verfällt und sich daran gewöhnt. In diesem Zustand wird jede Kalorie, die der Körper bekommt, zu Fett umgewandelt und abgespeichert. Wenn nun wieder normale Mengen an Essen konsumiert werden, braucht der Körper einige Zeit, um sich wieder umzugewöhnen. So wird das hart verlorene Gewicht direkt wieder angelegt.

Es gibt kaum einen größeren Fehler beim Abnehmen!

Ein weiterer unerwünschter Nebeneffekt von radikalem Abnehmen: Ständige Müdigkeitszustände und mangelnde Energie, sowie durch Speichelmangel verursachten Mundgeruch. Also ideale Zustände für ein ausgeglichenes soziales Leben und die Arbeitswelt!

Zu guter Letzt erinnert sich der Körper immer an eine radikale Diät. Er gewöhnt sich an Nahrungsknappheit und erschwert mit jeder neuen Diät die Gewichtsabnahme.

Für nachhaltigen Gewichtsverlust ist ein langfristiges Cardiotraining des Herz-Kreislauf-Systems nötig. Dazu gehört:

  • Laufen,
  • Rudern,
  • Fahrradfahren,
  • der Stepper
  • und andere Indoorgeräte wie Cycling.
Yoga kann definitiv ein intensives Training ersetzen.
Viele glauben, dass Yoga zu leicht ist, aber jeder, der es schonmal probiert hat, weiß, wie sehr man dabei schwitzt! | Quelle: unsplash

Cardiotraining sollte fürs Abnehmen aber auch mit Muskeltraining verbunden werden:

  • Allgemeines Fitnesstraining
  • Krafttraining
  • Kniebeugen und Bauch-Beine-Po-Training
  • Gymnastikkurse, Pilates und Yoga

Wenn dann noch ein ausgebildeter Sportcoach oder Personal Trainer (Zu erkennen an einer A- oder B-Lizenz, Personal Trainer Lizenz, Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer…) zur Hilfe steht, kann nichts schiefgehen.

Auch Übergewichtige müssen übrigens nicht auf Laufen verzichten. Wenn sie sich an Unsere Ratschläge halten, können Verletzungen vermieden werden!

Sportcoaching: Was beim Cardiotraining zu vermeiden ist!

Cardio ist zweifelsohne die beste Lösung, um Cellulite und unliebsame Polster loszuwerden, aber auch Cardiotraining sollte ohne Fehler und bedacht ausgeführt werden!

Als Sporttrainer liegt es an Euch, Klienten zu beraten und zu verhindern, dass sie die dummen Ideen umsetzen, die man im Fitnessstudio manchmal aufschnappt.

Auch wenn es auf den ersten Blick selbstverständlich wirken mag sei gesagt, dass es eine gefährliche und grauenvolle Idee ist, mit einer Verletzung Sport zu treiben.

Wieviele Läufer gibt es, die trotz anhaltender Wehwehchen und Entzündungen die Laufschuhe nicht beiseitelegen und weiter Kilometer für Kilometer joggen gehen?

Auch bei kleineren Verletzungen sollte kein Risiko eingegangen werden und belastenden Sportarten pausiert werden. Ansonsten besteht die Gefahr einer schwereren Verletzungen (Muskelrisse, Brüche). Alternativen bieten in solchen Fällen schonende Sportarten wie:

  • Schwimmen,
  • Indoor-Cycling (außer bei Kniebeschwerden),
  • Yoga (bestimmte Übungen sind zu vermeiden)
  • und leichte Gymnastik.
Joggen macht nicht nur Spaß, es ist auch noch super gesund!
Laufen ist ein Hobby für's Leben: Sprint, Marathon, Bergauf- und ab, Intervall… Langweile kommt nie auf! | Quelle: unsplash

Eine geeignete Taktik zum Abnehmen ist Intervalltraining. Dieses intensive Training stärkt den Metabolismus und fördert die Fettverbrennung selbst nach der Einheit. So nimmt der Klient nach einem intensiven Training selbst auf der Arbeit noch ab!

Es ist auch eine Überlegung wert, auf nüchternem Magen zu trainieren. Bei einem guten Training werden so auch  gut versteckte Fettpolster in Angriff genommen.

Ein grundlegender Tipp gilt übrigens für Alle, egal ob Leistungssportler oder Schönwetter-Läufer: Der Trainingsplan sollte sich steigern!

Nur anhand von sich kontinuierlich steigernden Einheiten kann Fortschritt erzielt werden. Gleichzeitig sollte natürlich die Erholungsphase nicht vernachlässigt werden. Ohne sie kann der Körper die letzte Einheit nicht verarbeiten und aus ihr neue Stärke gewinnen!

An alle Läufer, Fahrradfahrer und Triathleten appellieren wir: Hört sofort mit dem Rauchen auf. Zigaretten sind der Feind jedes Ausdauersports und senken sowohl die Lungenkapazität, als auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln merklich.

Vergesst nicht, wenn Ihr nur ein Jahr lang auf zwei Päckchen pro Woche verzichtet, könnt Ihr Euch bald das Traumfahrrad leisten, auf das Ihr so lange ein Auge geworfen habt! Ist es das nicht wert aufzuhören?

Ernährungsberatung: Aufgepasst mit den Tipps!

Zu einer guten Sportberatung gehört auch, mit den Klienten über deren Ernährung und Essgewohnheiten zu sprechen.

Passt aber auf, keine schlechten Ernährungstipps zu geben!

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist immer eine gute Idee. Dazu gehört viel Obst und Gemüse, ausreichend proteinhaltige Lebensmittel und die Berücksichtigung der Sportart, die der Klient treibt.

Superprof hat eine Liste mit den 10 wichtigsten Lebensmittel für Sportler aufgestellt (siehe oben).

Anders als Pizza kann diese Liste ohne Einschränkung verwendet werden!

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus