Das Problem ist Euch bestimmt nicht neu…

Kennt Ihr all die Magazine und Websiten, die Euch mit ihren revolutionären Trainingsprogrammen und ultraschnellen Gewichtsverlusten das Blaue vom Himmel versprechen?

Es gibt zahlreiche Diäten, die anpreisen, dass mit Ihnen eine rasante Gewichtsabnahme möglich sei. Frei nach dem Motto:

“Ernährungswissenschaftler hassen diesen Trick. Erfahrt hier, wie Ihr 4 kg in weniger als einer Woche abnehmen könnt!”

Klar, jeder braucht zum Abnehmen Tipps, die einen motivieren und die Reise erleichtern. Aber solche Versprechen bewirken nur das Gegenteil! Superprof möchte Euch daher über die Risiken aufklären, die mit einer zu schnellen Gewichtsabnahme einhergehen.

Als Sportcoach ist es wichtig, die Klienten gut zu beraten. Passt also auf, keine schlechten Anweisungen zu geben, die die Gesundheit Eurer Klienten gefährden können!

Fitnesstraining: Die Gefahren von zu schnellem Abnehmen

Es ist wichtig, eines direkt klarzustellen: Alles, was mit radikalen und kurzfristigen Gewichtsverlusten zu tun hat, solltet Ihr schleunigst vergessen…

Selbst wenn solche Ergebnisse theoretisch möglich sind, bringen sie Eurem Körper und manchmal sogar Eurem Gehirn mehr Schaden als Nutzen.

Als Personal Trainer oder Fitnesscoach seid Ihr Euren Klienten guten Rat schuldig und damit verantwortlich, dass diese ihre Ziele dank Eurer Erfahrung sicher erreichen.

Gewichtsverlust zum Schutz des Körpers sollte immer Schritt für Schritt vollzogen werden. Zögert nicht, Euren Klienten mit Experten auf dem Gebiet bekannt zu machen (Ernährungsberater und -wissenschaftler), die dabei helfen können, einen ausgewogenen und personalisierten Ernährungsplan aufzustellen.

Der Jojo-Effekt: Der Feind des Profisportlers!

Wer “A” sagt, muss auch “B” sagen und wer “Gewichtssturz” sagt, muss auch “Jojo-Effekt” sagen… Diese beiden sind leider kaum voneinander zu trennen!

Häufig lässt sich bei Menschen, die gerade eine harte Diät hinter sich haben, dass sie die schwer abgestreiften Kilos direkt wieder zulegen. Aber woran liegt das?

Zu den wichtigen Tipps zum Abnehmen gehört, die Waage nicht zum Ein und Alles zu machen
Die Waage hilft dabei, die eigenen Ziele im Blick zu halten, sollte aber Euer Leben nicht kontrollieren! | Quelle: unsplash

Die Ursache liegt darin, dass für einen schnellen Gewichtsverlust der Körper einem Schock ausgesetzt werden muss, wie etwa einer radikalen Ernährungsumstellung, die für manche das praktische Aushungern des eigenen Körpers bedeutet. Das Problem ist, dass der Körper in solchen Fällen, wenn ihm Nährstoffe fehlen, in den Überlebensmodus geht, sich hypersensibel  an alle aufgenommen Kalorien klammert und so die eigenen Fettreserven aufbaut, sobald die Person sich wieder normal ernährt.

In 80 % der Fälle werdet Ihr also das gesamte Gewicht wieder zulegen, dass Ihr verloren habt, wenn nicht noch mehr.

Muskelabnahme

Falls Euch das nicht davon abhält, eine Diät zur radikalen Gewichtsabnahme zu versuchen, möchten Wir noch auf die anderen Nachteile eingehen.

Einer davon ist, dass Euer Körper ab einem bestimmten Punkt anfängt, Muskelmasse anstelle von Fett abzubauen, da Muskeln am meisten Kalorien verbrennen!

Selbst, wenn auf der Waage jetzt ein geringeres Gewicht steht (Muskeln wiegen tatsächlich mehr als Fett), schwächt Eure Muskulatur so ab und Ihr bewegt Euch dadurch weniger. Schlussendlich verliert Ihr so an Kraft und damit auch an Definition.

Körperliche Betätigung wird immer schwieriger, Ihr verbrennt immer weniger Fett und nehmt dadurch an Gewicht, und schon ist ein Teufelskreis entstanden!

Eine zu radikale Gewichtsabnahme ist übrigens bei weitem nicht der einzige Fehler beim Muskelaufbau, den auch so manch ein Kraftsportler begeht, denn auch beim Training an sich gibt es viel richtigzustellen.

Andere unangenehme Nebenwirkung von schnellem Gewichtsverlust!

In einem Artikel des Wellnessmagazins Wellnissimo wird treffend erklärt:

“Radikale Diäten sind nicht nur sehr gefährlich für die Gesundheit, sondern bewirken zumeist nicht den gewünschten Effekt. Der Stoffwechsel wird durch eine Crash Diät aus dem Gleichgewicht gebracht und erholt sich nur langsam.”

Dies führt zu starken Ermüdungsgefühlen, die den Alltag erschweren.

Eine weitere Konsequenz solcher Nahrungsmangel: Je weniger Nährstoffe Ihr aufnimmt, desto weniger Speichel produziert Ihr. Eine gesunde Speicherproduktion ist allerdings für einen angenehmen Atem notwendig. Es reicht also nicht, dass Ihr aufgrund von Übermüdung ständig genervt und unkonzentriert seid, Ihr könnt Euch auch nicht mehr anständig mit Jemandem unterhalten, ohne, dass der Gesprächspartner ständig zurückweicht. Ob das sein muss?

Eine zu schnelle Gewichtsabnahme hat auch starken Einfluss auf die mentale Gesundheit. Es kann vorkommen, dass das eigene Gehirn den Körper noch so wahrnimmt, wie er vor der Diät war. Dadurch steigt das Risiko, an mangelndem Selbstwertgefühl zu leiden, was wiederum zu einer Essstörung führen kann.

Im eben zitierten Artikel wird außerdem noch auf eine besonders gefährliche Nebenwirkung eines Gewichtssturzes eingegangen: Die bereits angesprochene Muskelabnahme kann nämlich auch den wichtigsten Muskel des Körpers betreffen. Das Herz ist ein Muskel, der durchgehend arbeitet und durch eine zu schnelle Gewichtsabnahme ebenfalls abnehmen kann. Ihr könnt Euch sicher vorstellen, dass mit sowas nicht zu spaßen ist und dies absolut zu vermeiden ist.

Fitnesstraining: Ist Joggen mit Übergewicht eine gute Idee?

Ihr seid übergewichtig und fragt Euch, ob Joggen für Euch das Richtige ist, um Gewicht abzunehmen?

Gute Frage und erstmal herzlichen Glückwunsch, dass Ihr es überhaupt probieren wollt!

Dass Joggen die Gesundheit fördert ist allgemein bekannt. Aber es ist wichtig klarzustellen, dass auch beim Laufen Fehler begangen werden, die es zu vermeiden gilt! Daher müssen Wir auch die Frage mit dem Übergewicht klären.

Laufen bei Übergewicht kann mit Vorsicht zu Ergebnisse führen.
Obwohl Laufen mit Übergewicht ein paar Nachteile hat, kann es trotzdem dabei helfen, fit zu werden. | Quelle: unsplash

Zuerst einmal verstehen Wir unter Übergewicht ein überschüssiges Gewicht von 10 bis 15 kg, anhängig von Eurer Grüße. Trifft dies auf Euch zu, ist das erste Hindernis das unvorteilhafte Verhältnis von Gewicht und Kraft an den Beinen. Dadurch schaltet Euer Körper beim Laufen schneller auf den sogenannten anaeroben Stoffwechsel, wodurch Laktat freigesetzt wird. Im Vergleich zu einer schlankeren Person gerät Ihr dadurch schneller außer Atem.

Weiterhin ist das Laufen bei höherem Gewicht auch schädlicher für die Gelenke und Wirbelsäure. Ihr läuft also Gefahr, Gelenk- und Wirbelschmerzen zu bekommen. Auch das Risiko, sich einen Bänderriss am Knie oder dem Sprunggelenk zu holen, steigt.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Eure Zwischenwirbelmuskeln durch starke Stöße gequetscht werden, was Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.

Laufen kann aber trotzdem ein toller Teil in Eurem Trainingsprogramm sein, vorausgesetzt Ihr haltet Euch an einige Ratschläge. Superprof empfiehlt vor dem leichten Start ins Joggen die drei folgenden Regeln:

  • Um Eure Muskeln und Bänder an die Belastung zu gewöhnen, solltet Ihr Eure Laufdauer stetig hochschrauben. Ihr könnt auch abwechselnd Laufen und Gehen, um den Körper am Anfang noch zu schonen.
  • Trainiert gezielt Eure unteren Gliedmaßen, vor allem das Gesäß mithilfe von Kniebeugen und Ausfallschritten. Dadurch steigt Eure Beinkraft, was das Joggen erleichtert.
  • Macht sogenannte Propriozeptionsübungen, um die stabilisierenden Muskeln um die Sprunggelenke und Knie zu stärken.

Als allgemeine Faustregel gilt: Haltet Eure Geschwindigkeit innerhalb von 65-70 % Eurer maximalen Herzfrequenz, denn an diesem Punkt werdet Ihr am meisten Fett verbrennen. Am Ende des Tages ist dies schließlich das Hauptziel!

Je langsamer man läuft, desto mehr Gewicht verliert man paradoxerweise. Wenn Ihr aber detailliertere Informationen zu Themen wie Herzfrequenz, Muskelstärkung und mentalen Fragen haben wollt, solltet Ihr einen Sportcoach aufsuchen, der Euch beraten kann.

Abnehmen Tipps: Setzt auf abwechslungsreiches Training!

Wer liebt es nicht immer wieder in das gleiche Restaurant zu gehen, wenn der Koch gut ist und die Gerichte schmecken?

Anders sieht es aber beim Fitnesstraining aus, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem Sportcoach. Hier müsst Ihr vielmehr zwischen verschiedenen Disziplinen wechseln und Euer Trainingsprogramm anpassen, um Monotonie zu vermeiden.

Es ist unglaublich wichtig, motiviert zu bleiben!

Bringt gerne unterschiedliche Sportarten wie Schwimmen oder Fahrradfahren mit in den Mix. Diese haben den Vorteil, viel schonender für die Gelenke und den Körper im Allgemeinen zu sein. Andere Sportarten, die Ihr ausprobieren könnt, sind:

  • Fitnesskurse im Studio,
  • Yoga,
  • Pilates,
  • Power Plate
  • Und Bauch-Beine-Po-Trainingskurse, die Euren Unterleib trainieren und zu einer physischen Topform führen können! Passt aber auf, beim Bauchtraining nicht die Fehler zu begehen, die bei vielen Anfängern so üblich sind.

Abnehmen geht nicht nur mit Cardio

Dünn werden funktioniert, wenn sowohl der Herzkreislauf trainiert, als auch die Muskeln gestärkt werden.

Das Cardiotraining ist schnell geklärt: Egal ob Stepper, Fahrrad, Laufband oder Rudergerät. Durch Herzkreislauftraining in niedriger Intensität könnt Ihr den Körper im aeroben Modus trainieren und dadurch die Fettverbrennung fördern. Je länger Ihr eine Übung kontinuierlich ausführt, desto mehr stechen Eure Muskeln heraus, was wiederum den Körper formt. 

Vergesst das Muskeltraining beim Abnehmen nicht.
Abnehmen und Cardio gehören zusammen, aber Muskeltraining ist genauso wichtig! | Quelle: unsplash

Um Eure Muskeln zu stärken könnt Ihr Schlingentrainer wie das TRX-System benutzen. Damit wird der Rumpf trainiert, also der Bizeps, der Rücken und die Muskeln, die die Wirbelsäule schützen. 

Sinnvoll ist außerdem eine Beinpresse, denn auch das Gesäß und die Oberschenkel müssen trainiert werden. Mit Übungen wie dem Unterarmstütz könnt Ihr wiederum Eure Rumpfstabilität verbessern und dadurch Beton-Bauchmuskeln und den lang ersehnten Sixpack bekommen!

Eine anderen Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist übrigens Tanzen! Niemand kann behaupten, nach drei Stunden Salsa nicht wie ein Wasserfall zu schwitzen! Auch für Sportbegeisterte und Fortgeschrittene im Fitnessstudio können Zumba oder andere Gruppenkurse wie Body Combat eine nette Abwechslung beim Formen des Körpers und beim Fit bleiben bieten.

Wenn Ihr ein etwas lockereres Budget habt, könnt Ihr auch einen Sporttrainer (Ein guter Trainer ist an einer A- oder B-Lizenz, einer Personal Trainer Lizenz oder einer Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer zu erkennen) oder einen Coach für zu Hause zu Rate fragen und mit Ihm ein personalisiertes Trainingsprogramm zum Abnehmen aufstellen.

Aber nicht vergessen, Sport und Ernährung gehören zusammen!

Um ausgewogen und nachhaltig abzunehmen empfiehlt Superprof folgende Methode:

  • Schnappt Euch einen Trainer, egal ob zu Hause oder in Fitnesskursen, um drei Mal die Woche Sport zu machen.
  • Eure Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein und viel Obst und Gemüse enthalten.
  • Kultiviert einen gesunden Lebensrhythmus (Früh schlafen, mindestens 5000 Schritte pro Tag).
  • Eliminiert das ständige Knabbern zwischen Malzeiten.
Sport und Abnehmen ist ohne eine gute Ernährung nicht möglich.
Zu einem guten Trainingsplan gehört eine ausgewogene Ernährung mit viel saisonalem Obst und Gemüse! | Quelle: unsplash

Eine nährstoffreiche Ernährung kann mithilfe eines Ernährungswissenschaftlers erarbeitet werden. Er wird Euch mit Rat beistehen und beantworten können, welche und wieiviele Lebensmittel Ihr im Alltag konsumieren solltet. 

Regelmäßiger Sport mit einem Personal Coach ist ein großer Aufwand und sollte daher nicht durch Fehler in der Ernährung und einen unausgeglichenen Lebensrhythmus wettgemacht werden. Ernährt Euch also gut und ausgewogen, lebt ein gesundes Leben, und der Erfolg beim Abnehmen ist nur eine Frage der Zeit!

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus