Sport, insbesondere Krafttraining, ist nichts, wo man einfach drauf los machen sollte!

Es ist unumgänglich, sich in einem Fitnessstudio oder zu Hause mit einem Sportcoach zusammenzusetzen und die Bewegungen zu üben, um Muskelzerrungen und Sehnenentzündungen zu vermeiden.

Vielleicht ist Euch solch ein Missgeschick schon einmal passiert… Das Ziel sollte dann sein, nicht mehr die gleichen Fehler zu begehen!

Neben grundlegenden Dingen wie einem anständigen Aufwärmprogramm (Auch beim Cardiotraining können böse Fehler Euch den Fortschritt zunichte machen!), geht es hier um Fehler, die spezifisch beim Muskeltraining zu beobachten sind.

Wir haben für Euch die wichtigsten Übungen im Krafttraining und die Fehler, die es dabei zu vermeiden gilt, unter die Lupe genommen! Um Euer Training so gut wie möglich zu machen, möchten Wir hier erklären, mit welchen Tipps Ihr Eure Muskeln aufbauen könnt, ohne Euch dabei zu verletzen.

Danach solltet Ihr problemlos eine Topform erreichen können, ohne Wehwehchen.

Das Risiko einer Sehnenentzündung beim Armkrafttraining

Ihr habt ein entzündetes Gelenk? Wie beispielsweise Knie, Ellbogen oder Schulter?

Dabei könnte es sich um eine Tendinopathie handeln. Sie wird durch belastende Bewegungen wie Muskeltraining im Rahmen Eures Trainingsplanes oder während eines Kurses im Fitnessstudio ausgelöst. Die Tendinopathie ist eine von einer Überlastung verursachte Entzündung der Sehne, also des Bindegewebe, das den Muskel mit dem Knochen verbindet.

Die Schulter ist eines der instabilsten Gelenke des menschlichen Körpers und dadurch sehr anfällig für eine Sehnenentzündung.

Aus anatomischer Sicht ist die Schulter allgemein eine anfällige Stelle, da sie der Bindepunkt von fünf Gelenken ist, nämlich:

  • das mediale Schlüsselbeingelenk (Articulatio sternoclavicularis),
  • das laterale Schlüsselbeingelenk oder Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk),
  • das eigentliche Schultergelenk (Articulatio humeri),
  • das Subakromialgelenk und
  • das Schulterblatt-Thorax-Gelenk (Articulatio scapulothoracalis).

Das wichtigste ist das Articulatio humeri mit drei Bewegungsarten (Beugung/Streckung, Abduktion/Adduktion und Außen-/Innenrotation), wodurch das Gelenk sehr beweglich ist.

Auf der Kehrseite der Medaille bedeutet diese Beweglichkeit auch, dass das Gelenk sehr unstabil ist.

Das Gelenk ist sehr oberflächlich gelegen und dadurch anfällig, stark von Traumata und externen Schocks beeinträchtigt zu werden.

Achtet auf der Langhantel auf die richtige Ausführung
Einer der wichtigsten Tipps für Krafttraining ist es, vor Sehnenentzündungen aufzupassen! | Quelle: unsplash

Die häufigste Sehnenentzündung an der Schulter geschieht am Supraspinatus, einem Muskel, der mit dem Deltamuskel für die Abduktion verantwortlich ist.

Beim Krafttraining und beim Muskeltraining ist es daher wichtig, Bewegungen nur soweit auszuführen, bis die Schulter sich anfängt zu heben. Ab einer gewissen Beugung (meistens etwa 90°) kompensieren andere Muskeln die Bewegung, da die anderen Muskeln ermüden.

Passt also auf, denn hier könnt Ihr Euch wirklich böse verletzen!

Die riskantesten Bewegungen beim Oberkörpertraining, bei denen die Schulter involviert ist, sind:

  • Beanspruchungen des mittleren Deltamuskels,
  • Beanspruchungen des hinteren Deltamuskel,
  • Das Schulterheben mit Langhanteln,
  • und Beanspruchungen des vorderen Brustmuskels (Pectoralis Major).

Falls Ihr Euch nicht sicher seid, wie Ihr diese Übungen richtig ausführen solltet, zögert nicht damit, einen professionellen Sportcoach aufzusuchen, egal ob Ihr im Fitnessstudio trainiert oder zu Hause Sport machen wollt. Als Coach liegt es an Euch, die typischen Fehler beim Training vorzubeugen.

Um einen guten Sporttrainer zu finden (zu erkennen an einer A- oder B-Lizenz, einer Personal Trainer Lizenz oder einer Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer), hilft Euch Superprof!

Welche Gefahren birgt der Seilzug für Eure Schultern?

Seilzüge werden von vielen Personal Coaches angepriesen und in verschiedenen Trainingsprogrammen fürs Muskeltraining verwendet.

Ihr könnt auch online hilfreiche Informationen dazu finden, welche Arten es gibt, Seilzüge korrekt zu verwenden. Solltet Ihr diese beherrschen, könntet Ihr ja auch überlegen, selbst Sportcoach zu werden. ;)

Der Brustzug

Hierbei beansprucht Ihr hauptsächlich:

  • den großen Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi),
  • den großen Rundmuskel (Musculus teres major),
  • den kleinen Rundmuskel (Musculus teres minor) und
  • zweitrangig die Armmuskeln.

Der schlimmste Fehler ist es, den unteren Rücken zu verwenden, um den Zug zu erleichtern. Dabei wird häufig der Seilzug ruckartig in die eigene Richtung gezogen, was außerdem dazu führen kann, dass der Bizeps zu sehr benutzt wird.

Achtet weiterhin darauf, den unteren Rücken nicht zu sehr zu krümmen wenn Ihr die Stange an die Brust zieht.

Der Nackenzug

Beim Seilzug hinter den Nacken werden die Schultern auf eine solche Weise positioniert, dass ihr stabilisierender Muskel, die Rotatorenmanschette, sehr verletzlich ist.

Der Rücken sollte daher während dieser Übung immer gerade bleiben.

Achte beim Seilzug darauf, die Schulter nicht zu sehr zu verdrehen
Eine gute Ausführung des Seilzugs gehört zu den wichtigsten Krafttraining Tipps! | Quelle: unsplash

Passt auch auf, bei dieser Übung nicht zu schummeln, indem Ihr Eure Bauchmuskeln beim Runterziehen verwendet (auch beim Bauchmuskeltraining gibt es übrigens einige Fehler, die Ihr vermeiden solltet).

Der Face-Pull

Diese Übung wird von Sportler und Fitnessfans selten benutzt aber von Sporttrainern geschätzt. Sie zielt unter anderem darauf ab, die oberen Muskeln des Rückens und auch die Schultermuskulatur zu stärken.

Hauptsächlich beansprucht sie die Trapezmuskeln, darüberhinaus auch die Rhomboidmuskeln und die Deltamuskeln. Daher sollet Ihr die Arme bei der Übung nicht über die Schultern heben, da die Außenrotation mit den Armen in dieser Postion sehr gefährlich für die Schultergelenke sein kann.

Außerdem solltet Ihr versuchen, den Kopf nicht nach vorne in Richtung des Seilzuges zu bewegen, um Eure Halswirbel zu schützen.

Fitnessstudio: Fehler beim Bankdrücken vermeiden

Diese im Krafttraining allseits bekannte Übung ist ideal, um die Brustmuskeln zu trainieren und zu stärken.

Ein häufiger Fehler ist es dabei, die Schultern beim Hochdrücken ebenfalls mit zu heben. Dadurch können Schmerzen in der Schulter entstehen und der Pectoralis wird weniger beansprucht.

Denkt also daran, die Schultern unten zu halten und die Schulterblätter zusammenzuziehen, um schlechte Bewegungen zu vermeiden. Achtet auch darauf, die Stange nicht zu eng zu halten, da auch dies die Schultergelenke beansprucht. Ein zu weiter Griff kann allerdings die Brustmuskulatur überdehnen und so zu einer Verletzung führen.

Essentieller Rat: Ihr solltet darauf achten, die natürliche Krümmung des Körpers während der Übung beizubehalten und das Gesäß beim Stoßen nicht anzuheben, um die Wirbelsäule vor einem zu starken Druck zu schützen!

Schließlich sollte die Stange nie an den Hals kommen und die Beine sollten immer stabil bleiben, damit Ihr immer die Balance halten könnt!

Den Rücken bei Kniebeugen nicht krümmen!

Kniebeugen werden eigentlich in jedem Trainingsplan und Fitnesskurs gemacht und das nicht umsonst!

Mit der Übung trainiert Ihr hauptsächlich die Beine und das Gesäß, die größten Fettspeicher Eures Körpers.

Kniebeugen garantieren Euch einen schönen geformten Körper und eine Traumfigur!

Führe gute Kniebeugen durch, um das Gesäß und die Beine zu stärken.
Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Übungen im Muskelaufbau! | Quelle: unsplash

Um die Mobilität Eurer Knöchel, Knie und Hüfte zu stärken, solltet Ihr tiefe Kniebeugen mit Wippen durchführen, also die Position für eine gewisse Zeit wippend halten, wenn Ihr tief unten seid.

Solche Varianten lassen sich beispielsweise perfekt in eine Dehnsession integrieren.

Kniebeugen sind auch hilfreich, wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn Ihr noch Einsteiger seid und Euch die Flexibilität fehlt, könnt Ihr auch einen Stuhl oder einen Tisch nehmen und Euch bei der Ausführung daran festhalten.

Und denkt natürlich immer daran, den Rücken gerade zu halten!

Übernehmt Euch nicht mit den Gewichten!

Einsteiger im Muskeltraining neigen dazu sehr zögerlich zu sein bei der Auswahl der Gewichte, die sie auf die Geräte, Lang- oder Kurzhanteln im Fitnessstudio draufpacken.

Ein häufiger Fehler ist es, zu leichte Gewichte zu nehmen, was dazu führt, dass die Muskeln nicht genügend gereizt werden und sich so nicht aufgebaut werden können. Es gibt aber auch Einsteiger, die sich überschätzen und zu viel Gewicht nehmen.

Dieser Fall ist um einiges gefährlicher, denn es kann zu Verletzungen oder sogar zu Unfällen im Fitnessstudio führen, wenn Euch auf der Langhantelbank die Kraft fehlt, um die Hantel zu stemmen.

In jedem Fall empfehlen wir Euch, einen Profi in dem Bereich aufzusuchen, wie zum Beispiel:

  • einen Sportlehrer oder -trainer,
  • einen Fitnesscoach oder
  • einen Personal Trainer.

Dieser wird Euch dabei helfen,

  • Eure jetzige Fitness zu bewerten,
  • einen personalisierten Trainingsplan aufzustellen, der die verwendeten Gewichte nach Eurer Morphologie ausrichtet sowie
  • Euch zeigen, wie die Geräte und Gewichte im Fitnessstudio zu verwenden sind und welche Bewegungen richtig sind.

Nicht vergessen, eine Verletzung (wie etwa eine Sehnenentzündung) kann Euch vier Wochen lang vom Fitnessstudio fern halten, was lang genug ist, um einen ordentlichen Teil Eurer hart erarbeiteten Muskelmasse zu verlieren. Ein schlauer Kraftsportler denkt also langfristig und handelt dementsprechend! Es ist das gleiche Prinzip wie bei der Gewichtsabnahme, wo langfristiger Erfolg  häufig durch zu schnelles Vorgehen verhindert wird.

Kraftsport belastet sowohl Muskeln als auch Gelenke. Tatsächlich entsteht genau aus dieser Belastung das Muskelwachstum. Wenn Ihr Euch aber mehr anstrengt und belastet, als Euer Körper zulässt, und ihr die Erholungsphasen zu kurz haltet, riskiert Ihr schwere Verletzungen.

Daher möchten Wir Euch zwei grundlegende Tipps mitgeben, die Euch dabei helfen werden, Verletzungen während Eures Trainings zu vermeiden:

  • Setzt eine bestimmte Muskelgruppe niemals mehr als drei Mal pro Woche einer starken Belastung aus. Ein Muskel brauch mindestens 48 Stunden Ruhe, um sich ausreichend von einem belastenden Training auszuruhen.
  • Nach jedem längeren Trainingsprogramm solltet Ihr Eurem Körper eine Woche lang Ruhe gönnen. In dieser Zeit solltet Ihr Eure Aktivität zumindest um die Hälfte zurückschrauben, wenn nicht komplett auf Sport verzichten.

Denkt außerdem daran, am Anfang Eures Trainings die Muskelgruppen aufzuwärmen, die Ihr trainieren werdet, und vergesst das Trinken nicht!

Für intensive Sportler im Muskelaufbau kann es außerdem sinnvoll sein, vor und nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen. Der Zeitpunkt ist gar nicht so entscheidend, wie die Seite fitforfun in einem Artikel anhand einer Vergleichsstudie erklärt:

“Die eine Gruppe trank den Proteinshake vor, die andere nach dem Training. Alle Probanden trainierten an gleich vielen Tagen nach dem gleichen Trainingsplan.

Ergebnis: Die Wissenschaftler beobachteten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.”

– fitforfun

Auch hier gilt, dass ein Personal Coach für zu Hause oder ein Ernährungsberater Euch dabei helfen kann, einen sinnvollen Trainings- und Ernährungsplan aufzustellen, ohne dabei schlechte Tipps zu geben.

Muskeltraining und Rentner – eine gefährliche Mischung?

Aufgrund hoher Lebenserwartung versuchen sich immer mehr Rentner daran, regelmäßig Sport zu treiben.

Der im Alter stattfindende Schwund der Muskelmasse nennt sich Sarkopenie und ist dafür verantwortlich, dass der Körper immer anfälliger für Stürze, Verstauchungen und Brüche wird.

Eine günstige und effektive Methode, gegen die Effekte dieses Alterungsprozesses zu wirken ist es, wenn Rentner sich körperlich betätigen.

Muskeltraining kann hier eine wichtige Rolle spielen, wie es aus wissenschaftlichen Kreisen zu hören ist. Es kann gegen die Sarkopenie von Rentnern wirken und Knochen-, Muskel- und Sehnenstrukturen stärken und damit dazu beitragen, auch im Alter beweglich zu bleiben!

Kraftsport ist auch im Alter eine tolle Aktivität
Auch Senioren profitieren sehr vom Muskeltraining! | Quelle: unsplash

Empfohlen wird außerdem, dass Rentner ihr Training von Profis im Gesundheitsbereich begleiten lassen, wie etwa:

  • Sportcoaches,
  • Personal Trainer und
  • auf Rentner spezialisierte Fitnesscoaches.
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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus