Als Personal Trainer oder Sportcoach für zu Hause ist es Eure Aufgabe, Euren Klienten Frage und Antwort zu stehen.

Ein Teil des Erfolgs Eurer Klienten im Fitnesstraining ist natürlich auch die richtige Ernährung!

Was könnt Ihr ihnen also beibringen und welche Lebensmittel solltet Ihr empfehlen?

Wo endet Eure Verantwortung als Coach und wo beginnt der Aufgabenbereich eines Ernährungsberaters?

Welche Fehler solltet Ihr als Sporttrainer bei der Ernährungsberatung vermeiden?

Superprof wagt sich an diese Fragen heran und versucht, Antworten zu finden…

Fitnesstraining und Ernährung, zwei unzertrennliche Elemente

Sportliche Betätigung bedeutet immer einen höheren Energieverbrauch des Körpers.

Eine gute Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, welche für die erfolgreiche Teilnahme an Sportkursen und Übungen aller Art nötig sind:

Beim Gewichtheben kommt es auf eine proteinhaltige Ernährung an.
Ein wichtiger Ernährungstipp: Gewichteheben erfordert mehr Proteine als Cardiotraining! | Quelle: unsplash

Zu dieser Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bei der wichtige Mineralien und teilweise auch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Im Fitnessstudio lassen sich dafür Wasserspender finden, für zusätzliche Nährstoffe werden überall Getränke für Sportler verkauft. Im Zweifel hilft immer ein Sportcoach, der sich mit den Getränken auskennt!

Die sogenannten Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sind für ein gutes und sicheres Training (egal ob zu Hause, in Sportkursen oder beim Training im Fitnessstudio) essentiell. In ihrem Artikel “Mikronährstoffe im Sport” erläutert die Diplom Apothekerin Andrea Walther treffend:

“Wer sportlich aktiv ist, braucht einen optimal funktionierenden Stoffwechsel. Mikronährstoffe spielen dabei eine zentrale Rolle, sowohl zur Leitungsoptimierung, als auch zur Erhaltung der Trainingskontinuität durch Verletzungsfreiheit.”

Sportliche Aktivitäten können in vier Kategorien aufgeteilt werden. Abhängig von Eurer sportlichen Betätigung ändern sich die Bedürfnisse Eures Körpers, was sich wiederum auf die ideale Nährstoffzufuhr auswirkt:

  • Athletiksport (Leichtathletik, Gymnastik, Mountainbike, Schwimmen): Sportarten großer Intensität, die eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten erfordern. Um die Muskelkraft zu erhöhen ist es außerdem notwendig, das Training mit einer proteinhaltigen Ernährung zu kombinieren, pro kg Körpergewicht sollten etwa 1,7 g Proteine aufgenommen werden.
  • Kollektive Sportarten (Fußball, Handball, Volleyball): Auch hier sind ausreichen Kohlenhydrate notwendig.
  • Ausdauersport (Joggen oder Fahrradfahren): Hier kommt es ganz auf den Energieverbrauch an, denn bei einer intensiven Einheit kann beispielsweise ein Marathonläufer schonmal 600 bis 1500 kcal pro Stunde verbrennen. Keine Nahrungsgruppe sollte hier vernachlässigt werden. Wichtig sind stärkehaltige Nahrungsmittel sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Einheit.
  • Kampf- und Kraftsport (Boxen oder Bodybuilding). In diesen Fällen ist eine hohe Muskelmasse und -kraft das oberste Ziel, was eine äußerst proteinhaltige Ernährung erfordert. Auch hier sind Kohlenhydrate natürlich relevant, da sie die Energie für eine intensive Trainingseinheit liefern.

Ernährungsberatung: Beraubt Eure Klientel nicht den wichtigen Lebensmitteln

Kohlenhydrate werden oft dafür verantwortlich gemacht, Gewichts- und Fettzunahme zu verursachen.

Es ist allerdings notwendig, zwischen komplexen Kohlenhydraten (an einem niedrigen glykämischen Index zu erkennen) und einfachen Kohlenhydraten (mit einem hohen glykämischen Index).

Für ein erfolgreiches Training ist die Balance entscheidend. Einfache Kohlenhydrate können unmittelbar vor der Einheit schnell Energie freisetzen, während komplexe Kohlenhydrate sich in der Leber und den Muskeln als Glykogen speichern und bei langen Einheiten (ab einer Stunde bis zu fünf) genutzt werden.

Obwohl beide Kohlenhydrate ihren Zweck haben, sollten Sportler für ein problemfreies Training aber Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten bevorzugen, wie etwa:

  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen…)

Sich dessen zu berauben währe ein großer Fehler, der auch beim Abnehmen keine Hilfe darstellt!

Gesundheitsberatung: Die wichtigsten Lebensmittel für Sportler

Die folgenden Lebensmittel stechen hervor, wenn es darum geht, einen intensiven Trainingsplan zu unterstützen und die eigene Fitness zu fördern:

Bananen: Der Liebling der Sportler! Sie ist einerseits reich an Kohlenhydraten und Potassium, andererseits aber auch leicht verdaulich. Und wenn Ihr die Schale als Schönheitsmaske benutzt, wird auch nichts verschwendet!

Nüsse gehören in jeden ausgewogenen Ernährungsplan.
Ein Allstar in der ausgewogenen Ernährung von Sportlern: Nüsse! | Quelle: unsplash

Milchprodukte und ihre Proteine (Kasein und Molke) sind zuträglich für die Erholung der Muskeln. Teilentrahmte Milchprodukte bieten den größten Vorteil.

Nüsse! Proteine, Ballaststoffe, Vitamin E und wichtige Fettsäuren (Omega 3): Pures Gold für jeden Sportler!

Eier: Sie enthalten Vitamin A und D, sowie Mineralstoffe wie Phosphor (gut für den Rücken) oder Zink (fördert Wundheilung). Außerdem findet Ihr hier alle notwendigen Aminosäuren, die Unser Körper nicht selber herstellen kann.

Quinoa und Buchweizen: Diese Körner sind glutunfrei und dadurch leicht verdaulich, außerdem sind sie voll mit aus wichtigen Aminosäuren bestehenden Proteinen.

Lachs: Hier ist viel Omega 3 vorhanden. Wildlachs ist Zuchtlachs gegenüber zu bevorzugen.

Linsen: Diese Hülsenfrucht haben einen niedrigen glykämischen Index, viele Proteine, Ballast- und Mineralstoffe.

Hühnchenfleisch, da es proteinreich ist und eine große Hilfe bei der Muskelbildung sein kann.

Beeren (Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Himbeeren) aufgrund ihrer antioxidierenden Eigenschaften. Lassen sich hervorragend mit Weißkäse kombinieren!

Lachs hat viele Proteine und gibt Dir die nötigen Fettsäuren.
Egal ob in der Pfanne oder auf dem Grill, Lachs ist eine gesunde Delikatesse! | Quelle: unsplash

Avocado: Senkt den Cholesterinspiegel, verlangsamt den Zellalterungsprozess durch seine Antioxide, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, ist gut für die Haut und darüber hinaus auch noch leicht verdaulich. Was will man mehr?

Der nicht zu unterschätzende Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Fette sind gemeinsam mit Proteinen notwendig für die Steuerung Unserer Organe. Sie sind unverzichtbar für den Körper und vor allem für die essentiellen Aminosäuren, die Wir nicht selber herstellen können.

Ihr solltet einfach ungesättigte (Raps-, Oliven- und Erdnussöl, Fleisch und Fisch) sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit essentiellen Fettsäuren wie Omega 3 (Fisch) und Omega 6 (Sonnenblumenöl, Nüsse…) bevorzugen.

Auf der Seite netdoktor.de heißt es hierzu:

“Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure abzudecken. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sollte dabei 5:1 sein, also fünf Teile Omega-6-Fettsäuren zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren.”

Eier in der Ernährung beibehalten!

Eier haben mittlerweile einen schlechten Ruf, man wirft ihnen vor, den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Auch wenn sie zur Erhöhung des Blutcholesterinspiegels beitragen können, sollte man wissen, dass dieser nur zu 25 % vom durch die Nahrung aufgenommenen Cholesterin abhängig ist.

Eier sind gesund und proteinhaltig.
Auch wenn man sie nicht mehrmals pro Tag essen sollte, helfen Eier dabei, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. | Quelle: unsplash

Studien weisen außerdem darauf hin, dass Eier einen nur geringen Effekt auf den LDL-Wert haben, also das “schlechte” Cholesterin, welches mit der Bildung von gefährlicher Atherosklerose in Verbindung gebracht wird.

Wichtig zu erwähnen ist, dass Bio-Eier im Vergleich zu herkömmlichen Eiern eine höhere Konzentration an entzündungshemmenden Omega-3-Fetten haben.

Proteine niemals, niemals rausstreichen

Ein guter Sportcoach sollte immer darauf achten, dass die Ernährung seiner Klienten ausreichend Proteine enthält.

Proteine tragen zum Energiehaushalt bei, der für intensiven Sport notwendig ist, und unterstützen maßgeblich die Entwicklung von Muskeln. Wer einen Sixpack haben will, muss nicht nur Fett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen. Dafür braucht Ihr Proteine (und ein Verständnis darüber, welche Fehler beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden sind).

Problematisch ist nur, dass viele proteinhaltige Lebensmittel auch viel Fett enthalten. Es empfehlen sich daher folgende “leichte” Proteinquellen:

  • Geflügelfleisch, ohne Haut
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Mageres Fleisch
  • Eier und fettarme Käsesorten
  • Hülsenfrüchte (rote Bohnen, Linsen), Tofu und Soja

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

In den meisten Fällen kann Euer Körper die notwendigen Nährstoffe aus regulären Lebensmitteln ziehen, vorausgesetzt Ihr pflegt eine ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse der Saison besteht und auf ausreichend Protein- und Fettzufuhr achtet.

Nahrungsergänzungsmittel sind also meistens überflüssig!

Die verbraucherzentrale.de schreibt in einem Artikel über Nahrungsergänzungsmittel passend:

“Mit einer zusätzlichen Aufnahme an Vitaminen und Mineralstoffen über den Bedarf lässt sich keine Leistungsverbesserung erzielen. Empfehlungen für die ergänzende Einnahme gibt es nur für Sportler in einer (extremen) Diätphase. Häufig geht es darum, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen. Wenn dann viel weniger gegessen wird, kann die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend sein.”

Auch Leistungssportler sollten bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen. Einige Substrate aus dem Internet können entweder als Doping klassifizierte Substanzen enthalten, oder gar mit gesundheitsschädigenden Elementen gestreckt sein.

Personal Coaches und Ernährungsberater: Zwei verschiedene Berufe!

Für Fitnesstrainer, egal ob im Fitnessstudio, bei Klienten zu Hause oder Online tätig, ist es wichtig zu wissen, dass in Deutschland  “Ernährungsberater” keine geschützte Berufsbezeichnung ist. 

Die grundlegenden Prinzipien der Ernährungsberatung werden in den gängigen Fitnesstrainerlizenzen behandelt (A- oder B-Lizenz, Personal Trainer Lizenz, Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer…), darüber hinaus gibt es verschiedene Qualifikationen, die für die Unterstützung der gesetzlichen Krankenversicherung gefordert werden.

Wenn Eure Klienten also nach einer umfassenden Ernährungsberatung fragen, habt Ihr drei Optionen:

  • Ihr beratet die Klienten mit den Grundlagen, die Ihr als Fitnesstrainer bereits gelernt habt, welche eventuell nicht ausreichend sein können.
  • Ihr absolviert eine der erforderlichen Qualifikationen, um von der GKV unterstützt zu werden und bietet Euren Klienten umfassende Beratung.
  • Ihr verbindet Euch mit bereits qualifizierten Ernährungsberatern und verweist auf Nachfrage Eurer Klienten auf sie.

Vor allem letztere Optionen garantieren Euren Klienten eine vollständige Beratung, sowohl im Personal Training zu Hause oder im Fitnessstudio, als auch in der Ernährung.

Für die Basics braucht Ihr aber keine Lizenz: Wer regelmäßig leichten Sport treibt (weniger als eine Stunde pro Einheit), ist mit einer normalen ausgewogenen Ernährung und ausreichend Wasser vollkommen gut aufgestellt. Erst bei intensiveren Trainingsprogrammen und Leistungssport wird es notwendig, bestimmte Nährstoffe, wie Proteine, gezielt aufzunehmen.

Ein Personal Trainer für zu Hause und ein Ernährungsberater können sich gegenseitig perfekt ergänzen und einen aufeinander abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan aufstellen!

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus