Wer will nicht die eigene Figur formen, ein paar Bauchpolster verlieren um die Bauchmuskeln spielen zu lassen und die Fitness stärken? Alles noble Ziele, dessen Erreichen manchmal schädlich ist!

Cardiotraining in den Trainingsplan einzubauen ist essentiell für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und das Verbrennen von Fett.

Aber wer als Sportcoach zu Hause oder im Fitnessstudio das Training der Klienten optimieren möchte, sollte dabei ein paar Regeln beachten.

Superprof erklärt, welche Fehler beim Personal Training und vor allem der Cardioeinheit vermieden werden sollen!

Fehler Nummer 1: Mit einer unterschwelligen Verletzung laufen

Die häufigsten Verletzungen

Es gibt zahlreiche Übungen, die den Herzkreislauf stärken, wie etwa Rudern, Fahrradfahren, der Stepper und Joggen (draußen oder auf dem Laufband).

Letztere Disziplin stellt, aufgrund zahlreicher kleiner Stöße und Traumata, eine starke Belastung für die Gelenke und Bänder dar.

Studien weisen darauf hin, dass zwischen 35 und 55 % aller regelmäßigen Läufer eine mehr oder weniger schwere Verletzung im Jahr erleiden.

Laufen ist ein tolles Cardiotraining, kann aber auch zu Verletzungen führen!
Obwohl Laufen gut für das Herz-Kreislauf-System ist, sollte es nicht unbedacht ausgeführt werden. | Quelle: unsplash

Die Website netdoktor.de listet folgende Verletzungen als die bei Läufern am häufigsten vorkommenden auf:

  • Verstauchungen und Verrenkungen des Sprunggelenks.
  • Zerrungen und Risse des Außenbandes.
  • “Runner’s knee”: Knorpelschädigung der Kniescheibe oder ihres Gleitlagers.
  • Muskelzerrung, Muskelfaserriss und Muskelrisse durch Ermüdung und mangelndes Aufwärmen.
  • Ermüdungsbrüche am Mittelfußknochen.

Alternative Sportarten für den Trainingsplan Eurer Klienten

Wir raten stark davon ab, dass ein Klient bei einer der oben genannten Verletzungen oder bei chronischen Beschwerden weiterhin Joggen geht. Er riskiert dadurch, dass die Verletzung nur noch schlimmer wird (bei Zerrungen kann es etwa zu Rissen kommen), wodurch keine sportliche Betätigung mehr möglich wird und die Erholung nur noch länger dauert.

Verletzung 1 : 0 Coach!

Andererseits heißt eine leichte Verletzung nicht, dass dieser Klient überhaupt keinen Sport mehr machen sollte und seine Fitness komplett ignorieren muss.

Beispielsweise verhindert eine Blessur am Knie niemanden daran zu schwimmen. Auch hier ist jedoch Vorsicht geboten, der Klient sollte Brustschwimmen vermeiden, da die Knie hier gefordert werden, und sich lieber auf Kraulen oder Rückenschwimmen beschränken.

Wer fit bleiben will ohne seine Gelenke zu sehr zu belasten, sollte es mit Schwimmen probieren!
Schwimmen ist für die Gelenke und Bänder die vielleicht schonendste Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. | Quelle: unsplash

Eine andere Sportart, die wenig Belastung auf den Körper ausübt, ist Fahrradfahren, egal ob im Fitnessstudio oder im Freien!

Achtet auch hier auf die richtige Ausführung und Ausrichtung des Fahrrads, kleine Details wie die Sattelhöhe oder der Abstand des Sattels zum Lenker können einen großen Effekt haben. Ein guter Personal Coach oder Sportcoach im Fitnessstudio sollte solche Dinge immer auf dem Schirm haben und seinen Klienten mit Rat beistehen.

Gymnastik, Yoga oder leichte Fitnessübungen können ebenfalls eine Alternative sein, sofern belastende Übungen dabei ausgeklammert werden. Krafttraining sollte in jedem Fall vermieden werden, da es sich als schädlich für unterschwellige Verletzungen erweist.

Fehler Nummer 2: Zu viel zu schnell trainieren

Viele Anfänger begehen diesen Fehler: Sie überspringen wichtige Etappen am Anfang des Trainings und wollen zu schnell zu viel.

Wenn ein Klient noch mehr als zum Bus gelaufen ist, solltet Ihr als Coach nicht verlangen, dass er sich mit 16 km/h 45 Minuten auf das Laufband stellt! Wenn noch nie anständiges Krafttraining gemacht hat, ist es gefährlich, von Anfang an 10 Wiederholungen mit 90 kg Hanteln zu verlangen! Das Ganze kann schnell mal in der Notaufnahme enden… Ein solches Vorgehen gehört zu den häufigsten Fehlern beim Krafttraining, die Ihr mit Euren Klienten definitiv vermeiden solltet!

Wie bei Allem im Leben liegt die Kunst des Sports darin, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Ein mit einem professionellen Sporttrainer aufgestelltes Trainingsprogramm hilft Einsteigern dabei, ihre Ziele leicht und unverletzt zu erreichen.

Bei Anfängern im Laufen könnt Ihr zu erst kurze Einheiten anordnen: 10 bis 15 Minuten abwechselnd Gehen und Laufen sollten zu Beginn reichen, um den Klienten und seine Muskeln und Gelenke an die Belastung des Joggens zu gewöhnen.

Auch Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit können Joggen gehen. Hier sollte die Länge einer Einheit jedoch mit großer Vorsicht angezogen werden und gleichzeitig ist es wichtig, dass der Betroffene schwächere Körperteile durch gezieltes Krafttraining, Kniebeugen, Rumpfübungen und Bauch-Beine-Po-Training stärkt. 

An dieser Stelle ist es wichtig nochmal darauf hinzuweisen, dass auch beim Bauchmuskeltraining einige Dinge zu beachten sind und Verletzungen vorgebeugt werden müssen…

Eine zu schnelle Steigerung der wöchentlichen Kilometeranzahl, die ein Klient läuft, kann zu Zerrungen und ähnlichen Plagen führen, die seinen Fortschritt komplett aufhalten. Junge Sportler (jünger als 34 Jahre) sind weiterhin anfälliger dafür, wiederkehrende Verletzungen zu erleiden.

Selbst geübte Marathonläufer können sich bei ihrem Training schwer verletzen.

Einer Studie nach steigert sich das Risiko, eine Verletzung zu erleiden, um das Dreifache, wenn man von ursprünglich drei wöchentlichen Laufeinheiten plötzlich fünf macht. Viele Trainingspläne von Sportcoaches verlangen vier bis fünf Einheiten, um beim Marathonlauf flinke Zeiten wie drei Stunden und 15 Minuten zu schaffen. 

Für Sporteinsteiger, für die es beim Training hauptsächlich um eine gute Fitness geht, ist es wichtig zu wissen, dass eine 45-minütige Laufeinheit gegenüber einer 30-minütigen Einheit das Risiko verdoppelt, eine schwere Verletzung zu erleiden.

Fehler Nummer 3: Intervalltraining ignorieren, nur um Gewicht abzunehmen

Das Cardiotraining eines guten Sporttrainers lässt sich grundsätzlich in zwei Typen aufteilen:

  • Einheiten mit niedriger Intensität, die vor allem auf Fettverbrennung abzielen,
  • Einheiten mit hoher Intensität, die die eigenen Belastungskapazität steigern

Selbst wenn die Einheiten mit niedriger Intensität von Vorteil sind, wenn es um eine langfristige Gewichtsabnahme geht, sprechen einige Gründe dafür, auch mal Intervalltraining auszuprobieren.

Eine typische Strategie beim Laufen sind 30/30 Intervalle, also abwechselnd hoch intensive Einheiten über der individuellen Schwellenleistung sowie gleichlange Erholungsphasen, die es dem Körper erlauben, sich auszuruhen und den Herzschlag niedriger werden lassen.

Auch beim Fahrradfahren ist Intervalltraining gut anwendbar. Im Prinzip können Intervalle überall verwendet werden, egal ob im Freien oder im Fitnessstudio. Beim stationären Fahrradfahren besteht der Vorteil, dass der Klient ohne Probleme seine Zeit und Geschwindigkeit im Blick hat, wodurch er die Intervalle perfekt einstimmen kann.

Eine geeignete Möglichkeit sind Spinning-Kurse, die ebenfalls mit Intervallen arbeiten.

Beim Laufen können kurze, intensive Intervalle eine tolle Option für die Fitness sein.
Intervalltraining kann sowohl beim Fahrradfahren, als auch beim Laufen genutzt werden! | Quelle: unsplash

Die aus den USA stammenden High Intensive Interval Training (HIIT) Programme haben in Fitnessstudien auf der ganzen Welt, auch in Deutschland, anklang gefunden. Für viele fortgeschrittene Sportler ist HIIT ein integraler Teil des Trainingsplanes.

Auch hier werden kurze Einheiten (30 Sekunden bis wenige Minuten) hoch intensiven Trainings mit noch kürzeren Ruhepausen abgewechselt.

Die Übungen, die beim HIIT durchgeführt werden, stärken mit Sicherheit das Herz-Kreislauf-System, aber ebenso fördern sie auch die Fettverbrennung. 

Ein anderer Vorteil ist, dass HIIT Kurse mit 10 bis 45 Minuten relativ kurz sind und so die Teilnehmenden immer motiviert halten.

Eine essentielle Voraussetzung für solche Kurse oder Intervalltraining im Allgemeinen ist allerdings eine exzellente physische Verfassung. Wenn Euer Klient nicht so viel Erfahrung hat, raten wir Euch, ihn stets bei seinem Training zu begleiten und die Übungen an sein Niveau anzupassen.

Wir raten außerdem dazu, einen Kardiologen aufzusuchen, um sicherzugehen, dass das Herz des Klienten der hohen Intensität standhalten kann und keine Vorerkrankungen versteckt. Selbst wenn das Herz in Ruhephasen keine Unregelmäßigkeiten aufweist, garantiert dies nicht, dass es bei steigender Herzfrequenz keine Anomalien zeigt. Nur ein Belastungstest kann hier Sicherheit verschaffen.

Sollte Euer Klient diese Vorraussetzungen erfüllen, gibt es aber keinen Grund, Intervalltraining von seinem Trainingsplan fernzuhalten. Verschiedene Studien belegen bereits die Effektivität solcher Methoden und auch die Website netzathleten.de preist deren Wirksamkeit an!

Fehler Nummer 4: Sich im Fitnessstudio einschließen

Keine Frage, ein gutes Fitnessstudio bietet tolle Kurse an, die es einem ermöglichen, Fit zu bleiben. Es sei trotzdem gesagt, dass die Welt da draußen ein tolles Spielfeld für Cardiotraining ist!

Schnappt Euch ein Fahrrad, geht Spazieren oder organisiert mit Euren Klienten eine Gruppe für Außensport!

Ihr könntet etwa Mittags Schwimmen gehen, was eine tolle Abwechslung ist und den Kopf für den Nachmittag freimacht. Schwimmen hilft natürlich auch dabei, den Rumpf zu stärken und die Lungenkapazität zu erhöhen.

Superprof empfiehlt folgende Taktik: Laufen passt perfekt in den Morgen rein, vor der Arbeit. Morgenjogger starten den Tag mit Energie und schütten direkt am Morgen das Glückshormon Endorphin aus, wodurch sie im Büro produktiver werden!

Das Fahrrad ist eine hervorragende Möglichkeit, um etwas Abwechslung in den eigenen Trainingsplan zu bringen.
Nur im Fitnessstudio wird es irgendwann langweilig, schnappt Euch ein Fahrrad und erkundet die Welt! | Quelle: unsplash

Sport auf nüchternem Magen erhöht außerdem die Fettverbrennung bei gleicher Muskelanstrengung. Wenn Eure Klienten am Abend zu wenig gegessen haben, ratet ihnen, wenigstens ein Getränk wie einen leicht gesüßten Tee zu sich zu nehmen, um ein paar Kohlenhydrate im Blut zu haben.

Fehler Nummer 5: Der Feind eines jeden Personal Coaches, die Zigarette

Wenn Ihr mit Euren Klienten gerne Laufen geht, sollte klar sein, dass Cardiotraining und Tabak keine gute Mischung sind!

Eine Kippe nach dem Training ist ein absolutes No-Go, auch nach einem Wettbewerb ändert sich das nicht.

Wir erinnern uns, Zigaretten…

  • … verringern die Lungenkapazität
  • … verstopfen die Atemwege und die Lungenbläschen
  • … verringern die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, einschließlich des wichtigsten Muskels, nämlich dem Herz.

Sport ist auf der anderen Seite ein perfektes Gegenmittel zu Tabakkonsum!

Genauso wie Tabak können auch Fehler in der Ernährung den eignen Trainingsfortschritt ruinieren!

Wie mittlerweile klar sein sollte, ist Cardiotraining ein wichtiger Teil eines jeden Trainingsplanes, der aber nicht ohne Sinn und Verstand praktiziert werden sollte. Daher ist es auch notwendig, einen professionellen Personal Coach zu Rate zu ziehen. Ein solcher sollte eine A- oder B-Lizenz, eine Personal Trainer Lizenz oder eine Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer haben.

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus