Am Ende diesen Artikels werdet Ihr alle Tipps und Tricks kennen, die notwendig sind, um den ersehnten Sixpack zu bekommen. Glaubt Ihr mir nicht? Findet’s raus!

Wer einen schönen, definierten muskulösen Körper haben möchte, kommt nicht drum herum, sein Bauchmuskeln zu trainieren!

Sie helfen dabei viele Probleme zu bekämpfen, egal ob Rückenschmerzen, Haltungsprobleme oder sogar Blähungen.

Dabei solltet Ihr aber sehr aufpassen, falsche Bewegungen zu vermeiden, um Euch ja nicht zu verletzen. Wir erklären Euch, was die Tücken sind, die Ihr bei Eurem Training beachten solltet, um Euren Klienten zu Helfen, schnell ihre Traumfigur zu bekommen!

Home Workouts: Brecht Euch nicht das Genick bei all den Crunches!

Neben Basics wie einer guten Ernährung (Auch hier vor schlechten Ernährungstipps aufpassen!) gehören Crunches zu den schnellsten Wegen zu einem Waschbrettbauch.

Die Übung beginnt im Liegen auf dem Rücken und besteht darin, dass Ihr Eure Brust bis zu den (möglicherweise angewinkelten) Knien bewegt. Es ist eine sehr effektive Übung, die auf keinen Fall in Euren Fitnesseinheiten fehlen sollte, wenn Ihr definierte Bauchmuskeln anstrebt.

Diese Fitnessübung zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu strapazieren, indem der Oberkörper und dessen Gewicht nach oben getragen werden.

Eine bestimmte Variante dieser Übung, der Double-Crunch, beansprucht gleichzeitig den oberen und den unteren Teil der Bauchmuskeln.

Wer einen Sixpack haben will, muss trainieren.
Wenn Ihr regelmäßig Eurer Bauchmuskeltraining macht, ist der Sixpack nicht weit! | Quelle: unsplash

Der im Sporttraining und im Personal Fitness bekannteste Crunch wird im Allgemeinen nur mit Eigengewicht und ohne Geräte durchgeführt.

Die Übung kann auf den Boden, mit einer Matte, ausgeführt werden, Anfänger können aber auch ihre Beine auf einen Stuhl legen um das Anheben des Oberkörpers zu erleichtern. Bei einer Variante der Crunches werden die Ellbogen bis an die Kniescheiben geführt, während langsam ein- und ausgeatmet wird.

Obwohl der Crunch keine bestimmten Geräte erfordert, ist es wichtig, die Übung vorsichtig und richtig durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen!

Tatsächlich kann die Übung gefährlich für den Rücken und die Wirbelsäule sein, vor allem wenn die Beine überkreuzt werden. Ein Sporttrainer für zu Hause oder ein Personal Fitness Coach kann Euch helfen und zeigen, wie die Bewegung richtig auszuführen ist. Er wird Euch erklären, wie Ihr richtig trainieren könnt um gute Fortschritte zu erzielen, ohne die Motivation zu verlieren.

Um einen guten Sporttrainer zu finden (zu erkennen an einer A- oder B-Lizenz, einer Personal Trainer Lizenz oder einer Lizenz zum Medizinischen Fitnesstrainer), hilft Euch Superprof!

Tipps und Tricks vom Personal Trainer!

Wir empfehlen Euch, die Daumen hinter die Ohren zu legen, damit der Kopf beim Anheben des Oberkörpers gut von den Händen unterstützt werden kann!

Der größte Fehler von Amateursportlern und vor allem Anfängern ist es, diese Unterstützung komplett zu ignorieren. Der Trainierende kompensiert dies meistens mit den Nackenmuskeln (hauptsächlich dem Musculus sternocleidomastoideus oder Kopfnicker auf Deutsch) zu kompensieren. Die Muskeln ziehen sich bei Hochgehen zusammen, wodurch sich die Halswirbelsäule verspannen kann.

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass der Hals und die Wirbelsäule während der Übung immer richtig zueinander ausgerichtet sind.

Verletzungen bei Crunches sind vermeidbar.
Um beim Bauchmuskeltraining den Nacken zu schützen, solltet Ihr den Kopf unterstützen! | Quelle: unsplash

Um Spannungen und Fehlausführungen bei Crunches zu vermeiden, sollte man sich gut mit der Übung beschäftigen und immer den Nacken immer wieder lockern. Vor allem auf die eben erwähnte Unterstützung des Kopfes mit den Händen sollte nicht verzichtet werden!

Eine zusätzliche Möglichkeit ist es, ein Handtuch hinter den Nacken zu halten und damit die Hebebewegung des Oberkörpers zu unterstützen. Garnicht mal so dumm, oder?

Muskeltraining: Die Gefahren beim Sit-Up

Der Sit-Up ist der bekanntere Bruder des Crunches und trägt ebenfalls dazu bei, die Bauchmuskeln zu stählern. Auch hier fängt die Übung im Liegen auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen an und besteht darin, den Oberkörper zu heben und zu senken.

Der Unterschied zu Crunches liegt darin, dass der Oberkörper höher angehoben wird und man sich praktisch aufsetzt und dann wieder runtergeht. Deshalb ist es sinnvoll die Übung langsam und ohne viel Schwung auszuführen.

Ihr solltet auf jeden Fall abrupte und ruckartige Bewegungen vermeiden. Außerdem ist es wichtig, beim Anheben auszuatmen und beim heruntergehen einzuatmen. So wird der Rücken geschützt.

Alles in allem ist diese Übung allerdings um einiges schädlicher als der Crunch und bietet keine erhebliche Vorteile, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu trainieren. In einem YouTube-Video erklärt Fitnesscoach Tim Gabel, warum er daher den Crunch gegenüber dem Sit-Up bevorzugt und was bei der Ausführung beider Übungen zu beachten ist.

Aufpassen beim Beinheben!

Eine andere Übung die sich hervorragend dazu eignet, die Bauchmuskeln zu stärken heißt Beinheben!

Hierbei beansprucht Ihr den Unterleib und entwickelt so Eure Muskulatur.

Diese Übung wird häufig in Fitnesskursen für Rentner oder für allgemeine Fitness durchgeführt. Ihr solltet während der Ausführung immer darauf achten, die Lendenwirbel am Boden zu halten, da Ihr ansonsten automatisch mit den Oberschenkeln kompensieren werdet und so nicht die Früchte der Übung ernten könnt.

Für Menschen mit einer starken Rückenkrümmung ist es ratsam, die Hände am Bauch zu halten und zu drücken, um die Krümmung auszugleichen.

Achtet außerdem unbedingt darauf, die Beine beim Abgang nicht zu tief zu führen, um den Rücken nicht zu krümmen! Darin besteht nämlich die größte Gefahr des Beinhebens! Die Übung hilft Euch zweifelsohne dabei, den Körper zu definieren, gleichzeitig kann sie aber bei falscher Ausführung zu Rückenschmerzen führen.

Die Risiken beim Trainieren der schrägen Bauchmuskeln mit Geräten

Die schrägen Bauchmuskeln, vor allem die äußeren schrägen Bauchmuskeln, dürfen bei keinem Heimtraining fehlen.

Durch ihre abgerundete Form tragen sie, wenn sie gut trainiert werden, dazu bei, den Bauch abzuflachen, die Haut zu straffen (und damit einen Waschbrettbauch zu bekommen) und die Muskelmasse abseits der geraden Bauchmuskeln zu erhöhen.

Um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken könnt Ihr viele verschiedene Übungen ausprobieren, unter anderem auch mit Geräten (Beckendrehungen auf der Inversionsbank oder einer geneigten Bank, Dumbbells-Pullover…).

Bei solchen Geräten solltet Ihr einen Personal Trainer aufsuchen, der Euch die richtige Übung erklärt und so verhindert, dass Ihr Rückenschmerzen bekommt.

Viele Einsteiger und Amateure neigen dazu, am Anfang zu viel Gewicht zu verwenden, wenn sie ihre Bauchmuskeln trainieren. Dabei laufen sie nicht nur Gefahr, ihre Bauchmuskulatur zu schädigen, sondern auch sich die Muskeln im Rücken zu verklemmen!

Das verwendete Gewicht sollte Eure an Eure Kraft und Eure Fähigkeiten angepasst werden. SCHRITT. FÜR. SCHRITT!

Stärkung und Krümmung des Rückens

Die Rückenstärkung ist sowohl beim Bauch- als auch beim Cardiotraining absolut unverzichtbar!

Auch beim Cardiotraining gibt es übrigens häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt, wenn Ihr Eure Fitness verbessern wollt…

Vor allem bei Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren, Triathlon oder Schwimmen ist eine gute Körperhaltung das A und O, um gute Bewegungen auszuführen und besser zu sein.

Mit dem Unterarmstütz könnt Ihr tolle Effekte erzielen.
Einer der Klassiker im Bauchmuskeltraining ist der Unterarmstütz! | Quelle: unsplash

Bei der Rückenstärkung stärkt Ihr die gesamte Abdominalmuskulatur um die Wirbelsäule herum. Dafür ist es notwendig, alle Muskeln zu stärken, die direkt oder indirekt für den Schutz der Wirbelsäule verantwortlich sind. Dazu gehört:

  • Der Pyramidenmuskel
  • Der gerade Bauchmuskel
  • Die schrägen Bauchmuskeln
  • Der Deltamuskel
  • Der Trapezmuskel

Einer der Klassiker im Muskeltraining ist der Unterarmstütz, mit welchem Ihr den Unterleib, den geraden Bauchmuskel und die transversale Muskulatur trainiert. Dafür stützt Ihr Euch mit Blick auf den Boden auf den Fußspitzen und, wie der Name impliziert, auf den Unterarmen ab, und hebt den Unterleib so an, dass er mit den Schultern und den Fersen eine Linie bildet.

Passt auch hier darauf auf, den Rücken nicht zu krümmen, da Ihr sonst vor allem bei bereits bestehenden Rückenproblemen stärkere Rückenschmerzen verursachen könnt. Um dies zu verhindern solltet Ihr die Bauchmuskeln und das Gesäß gut anspannen und Euer Gewicht auf Eure Arme und Fußspitzen stützen.

Ihr solltet diese Position etwa eine Minute lang halten und dann eine weitere Minute Pause machen.

Falls Ihr die Übung zum ersten Mal macht, könnt Ihr mit etwa 30 bis 45 Sekunden anfangen. Wir raten Euch außerdem, nicht mehr als fünf Wiederholungen zu machen. Eine kontinuierliche Ausführung ist die Grundlage jedes guten Trainingsplans, egal ob es um Dehnen oder Muskeltraining geht. 

Das Rückentraining ist essentiell, um einen flachen und starken Bauch zu bekommen. Es gibt auch andere Arten des Rückentrainings (z.B. für den großem Rückenmuskel), die Euer Trainingsprogramm abwechslungsreicher machen.

Heimtraining: Atmen nicht vergessen!

Gute Atmung während des Trainings ist extrem wichtig, egal ob es unter der Aufsicht Eures Personal Trainers ist oder im Fitnessstudio.

Im Allgemeinen könnt Ihr entweder in die Brust oder in den Bauch einatmen. Um zu prüfen, wie Ihr normalerweise atmet, reicht es, sich auf den Boden zu legen, eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch zu legen und während der Atmung zu beobachten, welche der beiden sich zuerst hebt.

Die meisten Menschen, selbst Sportler, atmen in den Brustkorb hinein, was die Kapazität der Lunge nicht vollkommen ausnutzt und zu einer schnelleren Ermüdung führt.

Wer gut atmet bleibt gesund.
Gute Atmung sollte nicht nur beim Yoga selbstverständlich sein! | Quelle: unsplash

Beim Muskel- und Fitnesstraining kommt es darauf an, immer genau dann auszuatmen, wenn Ihr einen bestimmten Muskel verwendet. Beispielsweise solltet Ihr immer dann ausatmen, wenn Ihr ein Gewicht anhebt oder in der Liegestütze oder im Crunch nach oben geht und einatmen, wenn der Körper oder der Muskel sich wieder entspannt.

Dies ist ein wichtiger Punkt, denn viele Sportler atmen unbeabsichtigt umgekehrt und begehen damit beim Trainieren einen groben Fehler. Dies kann beim Muskeltraining zu Verletzungen führen. Konzentriert Euch also beim Personal Training gut auf Eure Atmung. Dadurch entwickelt Ihr Stück für Stück einen Automatismus, der es Euch ermöglichen wird, mehr Energie in die korrekte Ausführung der Übung zu stecken.

Atmet aus dem Mund aus und spannt den Bauch an, wenn Ihr den Oberkörper anhebt und atmet aus der Nase ein wenn Ihr wieder heruntergeht. So merkt Ihr schnell, wie wichtig eine gute Atmung ist, wenn es darum geht die Effizienz Eurer Bewegungen zu steigern.

Mit all diesen Tipps könntet Ihr jetzt fast schon selbst Personal Trainer oder Sportcoach werden!

Diese Tipps und Tricks ermöglichen es Euch, beim Training Eure Bauchmuskulatur auf eine schonende Art und Weise zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Vergesst nicht, dass die Bauchmuskeln dabei stark beansprucht werden und deshalb genügend Ruhe brauchen.

Wenn Ihr sie jeden Tag anstrengt, riskiert Ihr, dass die Muskeln müde werden oder sogar Schädigungen davontragen.

Zu guter Letzt noch ein Rat: Egal ob Ihr Eure Bauchmuskeln trainiert, um Gewicht zu verlieren (auch beim Abnehmen gibt es einige Fehler, die es zu vermeiden gilt), um einfach fitter zu werden oder um Eure Muskelmasse zu erhöhen, Ihr solltet nicht die richtige Ernährung vernachlässigen. Um Eure Figur zu verbessern sollten kalorienhaltige Nahrungsmittel vermieden werden und proteinhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau bevorzugt werden.

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus