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Was bedeutet Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bzw. Achtsamkeitsmeditation?

Von Melanie, veröffentlicht am 04/07/2018 Blog > Sport > Yoga > Was ist MBSR und wie kann man es praktizieren?

Achtsam leben, das Leben entschleunigen und jede Sekunde und jeden Atemzug auskosten. 

Thích Nhat Hạnh

Mit dem Begriff Meditation kann eigentlich jeder etwas anfangen.

Aber was ist MBSR – Mindfulness-Based-Stress-Reduction – bzw. Achtsamkeitsbasierter Stressabbau?

Ein echter Trend, der sich bereits seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit erfreut.

Der Hauptgrund für die Popularität dieser Disziplin liegt in unserem stressigen Alltag begründet.

Wir versuchen dieses Stressgefühl oft mit allen Mitteln zu bekämpfen, meistens scheitern wir jedoch dabei.

Dieses Bedürfnis, Abstand von einem angstauslösenden Alltag zu gewinnen und etwas mehr positive Energie in sein Leben zu lassen, ist die Grundlage des körperlichen und geistigen Wohlbefindens, das wir alle anstreben, aber oft nicht erreichen.

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 haben mehr als 60 Prozent der Deutschen das Gefühl, zu viel zu tun zu haben.

Schon vor mehr als zehn Jahren hat die Weltgesundheitsorganisation Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt – in den Industrienationen ist Stress längst Volkskrankheit.

Das sind gute Gründe, die MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) auszuprobieren.

Schließlich handelt es sich um eine sehr einfache Methode, für die nur sehr wenig oder gar kein Material benötigt wird.

Außerdem funktioniert sie!

Die Definition von MBSR

Der Begriff „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ wird oft falsch interpretiert.

Dabei handelt es sich tatsächlich um die bekannteste und meist praktizierte Meditationstechnik.

Achtsamkeit bedeutet, dass man seine Gefühle, Empfindungen und die Auswirkungen seines Handelns bewusst wahrnimmt.

Indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, kann man Abstand gewinnen und Situationen objektiver beurteilen.

Wir nehmen bewusst wahr, was um uns herum und in uns vorgeht, und wir achten bewusst auf das, was ist, ohne es zu beurteilen oder Erwartungen zu haben.

Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung hat zahlreiche positive Auswirkungen:

  • Die Selbstwahrnehmung wird verbessert,
  • das Stressgefühl vermindert,
  • negative Gedanken verschwinden,
  • das Gefühl, im Hier und Jetzt zu leben, wird verstärkt,
  • bestimmte chronische Schmerzen
  • und sogar manche Süchte wie zum Beispiel die Tabakabhängikeit können bekämpft werden.

Achtsamkeitsmeditation zählt zu den Methoden, die Freizeitbeschäftigung und Wohlbefinden erfolgreich verbinden, ein bisschen wie Yoga.

Sie ist sehr hilfreich, wenn man langsam mit dem Meditieren beginnen oder lernen möchte, loszulassen.

Wirklich jeder kann achtsamkeitbasierte Stressreduktion praktizieren! | Quelle: Pixabay

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion basiert auf drei Prinzipien:

  1. Es ist wichtig, eine weltoffene Einstellung anzunehmen, offen zu sein, für seine Umwelt, für das, was man gerade erlebt.
  2. Man darf nicht eingreifen, sondern sollte sich nur auf seine Gefühle und Gedanken konzentrieren.
  3. Man darf nichts analysieren, sein Verhalten nicht festlegen, sondern im Gegenteil, man sollte alles geschehen lassen und beobachten, was gerade passiert.

Diese drei Punkte proklamieren absolutes Loslassen und Gedankenfreiheit, nur dadurch können wir zur inneren Zufriedenheit gelangen.

Wo liegen die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation?

Die Wurzeln der MBSR liegen im Buddhismus.

Rechte Achtsamkeit zählt zum 5. Glied des Edlen Achtfachen Pfads, der Weg aus dem Leid (Dukkha), der zum Nirwana (der Erlösung) führt.

Im 6. Jahrhundert vor Christus war Buddha eine der wichtigsten Persönlichkeiten und die Begriffe Achtsamkeit und Meditation nehmen einen wichtigen Stellenwert in seiner Lehre ein.

Für ihn war achtsamkeitsbasierte Mediation mehr ein Prozess als ein Glaube.

Aus diesem Grund ist diese Methode in der heutigen Gesellschaft auch immer noch präsent.

Der Begriff stammt aus dem Sanskrit Samma-Sati, es geht hier um Bewusstwerdung gegenüber allen Sinnesreizen, Affekten und allen Denkinhalten.

Sie sollen umfassend bewusst gemacht sein, ohne sie kontrollieren zu wollen.

Rechte Achtsamkeit ist ein Begriff aus dem Edlen achtfachen Pfad, ein zentrales Element der buddhistischen Lehre. | Quelle: Pixabay

Das hat sich bis heute nicht wesentlich verändert!

Die Methode wurde von dem Mediziner Jon Kabat-Zinn nach Amerika gebracht.

Dieser hat sie in der Medizin und der Psychologie unter dem Begriff „Mindfulness“ bekannt gemacht, der im Deutschen mit Achtsamkeit übersetzt wird!

Stressbewältigung: Die wohltuende Wirkung von MBSR

Schon nach der ersten MBSR Sitzung können wir ihre wohltuende Wirkung auf Körper und Geist spüren:

  • Wir nehmen unsere Umwelt bewusster wahr,
  • ein Ruhegefühl stellt sich unmittelbar ein,
  • das Stressgefühl wird langfristig reduziert,
  • wir leben im Hier-und-Jetzt, verweilen im Augenblick,
  • ein Gelassenheitsgefühl entsteht,
  • negative Einflüsse werden beseitigt,
  • wir sind uns unserem eigenen Verhalten bewusst.

Die Achtsamkeitbasierte Stressreduktion sorgt dafür, dass wir nicht mehr mit Autopilot funktionieren, sondern unseren Alltag bzw. unser Leben wieder selbst bestimmen.

Es handelt sich um eine Disziplin, die uns langfristig Wohlbefinden verschafft!

Denn unsere Gedanken und unsere geistige Verfassung tragen zu unserer Persönlichkeitsentwicklung und unserem Selbstvertrauen bei.

Wer regelmäßige MBSR praktiziert, kann sich besser konzentrieren, lebt im Hier-und-Jetzt, und wird nicht von negativen Gedanken beeinflusst.

Die positiven Effekte von MBSR: Gelassenheitsgefühl, Stressreduktion, im Hier-und-Jetzt leben, innerer Frieden usw. | Quelle: Pixabay

Eine von J. Piet und E. Hougaard durchgeführte Studie zeigt, dass MBSR das Rückfallrisiko bei Menschen, die an einer Depression erkrankt sind und die sehr rückfallgefährdet sind, um 50 % reduziert.

Wenn man bedenkt, wie viele Menschen in Deutschland im Laufe ihres Lebens an einer Depression erkranken, kann man sagen, dass MBSR ein guter Verbündeter ist, wenn es darum geht, seelisch gesund zu bleiben.

Wenn wir unsere Art, Dinge wahrzunehmen ändern, ändern wir auch unsere Lebensqualität. Jon Kabat-Zinn

MBSR Kurs mit einem Lehrer

Falls Du, wie ich, Lust hast, MBSR auszuprobieren, Du aber Bedenken hast, dies alleine zu tun, keine Sorge!

In ganz Deutschland werden MBSR Kurse angeboten, die Dir helfen, Deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Und falls Du Dich genauso wie ich bei dem Gedanken, in der Gruppe zu meditieren, nicht wohlfühlst, dann kann ich Dich ebenfalls beruhigen!

Denn dank Internet gibt es auch zahlreiche kostenlose Online-Meditationskurse, die uns Schritt für Schritt demonstrieren, wie die MBSR Übungen ausgeführt werden.

Der Lehrer ist in der Regel die Person, an der wir uns orientieren.

Über ihn entdecken wir Schritt für Schritt eine neue Disziplin, egal, welche.

Im Fall von MBSR ist seine Rolle extrem wichtig: Er muss präsent sein, um die Übungen so gut wie möglich zu erklären, aber er muss sich auch zurückziehen können, wenn unser Geist arbeitet.

Bei MBSR übst Du Achtsamkeit. Achtsamkeit heißt, im Augenblick verweilen, sich in seinem Körper zu Hause zu fühlen. | Quelle: Pixabay

Er übernimmt die Rolle eines echten Komponisten und muss uns beim Erreichen unserer Ziele begleiten!

Außerdem sorgt er dafür, dass wir regelmäßig üben, was sehr wichtig ist, wenn man Fortschritte machen möchte.

Es gibt auch MBSR Online-Kurse. Diese sind eine gute Alternative zu Gruppenstunden und ermöglichen Dir, die Disziplin auf einfache und wirkungsvolle Weise kennenzulernen.

Der Vorteil liegt darin, dass diese Kurse jederzeit und überall – zu Hause, bei der Arbeit, in den öffentlichen Verkehrsmitteln etc. – zur Verfügung stehen!

Du solltest auch unsere anderen Artikel zum Thema Meditation lesen: Sie helfen Dir, das Thema zu vertiefen und motivieren Dich vielleicht, damit anzufangen!

Alleine MBSR praktizieren

Es ist selbstverständlich möglich, alleine, ohne die Unterstützung eines Lehrers MBSR auszuüben.

Stress bewältigen, das Rauchen aufgeben, Angstzustände vermindern oder sich einfach nur auf das Wesentliche konzentrieren – all dies ist möglich, sogar ganz ohne Hilfe!

Ganz genau, wir sind in der Lage, uns aufs Wesentliche zu konzentrieren und auf unseren Körper und unsere Umwelt zu achten.

Wenn Schauspieler Emile Hirsch dies für den Dreh von „Into The Wild“ geschafft hat, warum dann nicht auch wir?

Und dies beginnt bereits bei täglichen Handgriffen, die wir ganz automatisch ausführen, wobei es interessant wäre, sie genauer zu analysieren.

Hierzu eine kleine, aber sehr anschauliche Übung: Wenn Du Zähne putzt, werde Dir bewusst, dass Du es tust.

Werde Dir den Auf-und-Ab-Bewegungen Deiner Hand bewusst, dem Gefühl der Zahnbürste in Deinem Mund und auf Deiner Zunge.

Blende alles andere aus und konzentriere Dich einzig und alleine auf die Details, den Geschmack der Zahnpasta, kurz auf alles, was Du gerade, im gegenwärtigen Moment, fühlst.

Die Atmung ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil dieser Übung und hilft uns dabei, uns besser zu konzentrieren, die Achtsamkeit zu spüren.

Eine ruhige und kontrollierte Atmung ist viel wirksamer als eine schnelle, abgehackte Atmung, die wir nicht kontrollieren können.

Eine kontrollierte Atmung spielt bei MBSR auch eine wichtige Rolle. | Quelle: Pixabay

Auch wenn sich dies sehr einfach anhört, atmen wir schließlich ohne Unterbrechung, die Luft fließt jede Sekunde durch unsere Nasenlöcher, es handelt sich um eine der wichtigsten Tätigkeiten, die wir täglich ausüben.

Indem man bewusst an seine Atmung denkt, macht man einen ersten Schritt in Richtung MBSR und in Richtung achtsame Körperwahrnehmung beim Meditieren.

Aber wie sieht das in der Praxis aus?

Im Sitzen oder Liegen, bei geschlossenen oder geöffneten Augen – egal, das Wichtigste ist es, sich wohl zu fühlen.

Wenn Du diesen ersten Schritt bewältigt hast und Du bereit bist, geht es anschließend um die Selbstwahrnehmung.

Um die Wahrnehmung der Gefühle, der Gedanken und des Körpers.

Laut dem Institut für Achtbarkeit kannst Du, wenn Du Achtsamkeit trainierst, drei zentrale menschliche Fähigkeiten entwickeln und verfeinern: Klarheit, Gleichmut und Konzentration. | Quelle: Pixabay

Stell‘ Dir jetzt in dieser ruhigen Atmosphäre vor, dass Dein Daumen einen leichten Druck auf jeden einzelnen Körperteil ausübt, an den Du gerade denkst.

Du führst die Bewegung natürlich nicht wirklich aus, Du stellst sie Dir nur vor.

Zuerst auf die linke Schulter, den rechten Zeh, das Ohrläppchen – mache die Übung so lange, bis Du diesen Druck wirklich spürst.

Ziel dieser Übung ist es, sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren, auf ein Ziel.

So wird Deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt und Du kannst den Zustand der Achtsamkeit erreichen.

Was Du dort wahrnimmst, gilt es dann, ohne (automatische) Bewertung anzuerkennen.

Du konzentrierst Dich auf Deine Wahrnehmungen, hörst auf, nachzudenken, und konzentrierst Dich auf das Wesentliche, den Augenblick.

Ist es vielleicht das, was man Glück nennt?

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