Es gibt so viele Dinge, die uns in unserem alltäglichen Leben stressen und unsere Gedanken negativ beeinflussen. Mit arbeitsbedingten, familiären und finanziellen Anforderungen wird es immer schwerer, einen Schritt aus dem eigenen Leben zurückzutreten. Stattdessen fühlt ein Großteil sich beinahe dauerhaft gestresst, ängstlich und nervös. Genau hier können Yoga und Meditation ansetzen!

Regelmäßig Meditation zu praktizieren erlaubt es uns, unsere Atmung zu verbessern, Stress zu bewältigen, uns zu zentrieren und loszulassen. Mehr als jeder fünfte Deutsche hat in einer Umfrage angegeben, sich häufig gestresst zu fühlen – kein Wunder, dass immer mehr Menschen durch das Üben von Meditation und Yoga Entspannung suchen.

Das Schwierigste ist jedoch in der Regel, wie bei so vielem, der Anfang. Viele möchten gerne meditieren, wissen aber gar nicht so genau wie sie das angehen sollen. Deshalb möchten wir dir in diesem Artikel erklären, was Meditation genau ist und wo die Vorteile liegen. Außerdem zeigen wir dir kleine Meditationsübungen, die du gut und einfach in deinen Alltag einbauen kannst!

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Was ist Meditation?

Wenn du an Meditation denkst, denkst du vielleicht an Menschen, die mit gekreuzten Beinen in vollkommener Stille auf einem Kissen sitzen. Dies ist auch durchaus eine beliebte Art, um zu meditieren. Allein das ruhige Sitzen macht die Handlung jedoch noch nicht zur Meditation: In der Regel benötigst du ein Meditationsobjekt, auf dass du deine gesamte Aufmerksamkeit lenkst um so innerlich zur Ruhe zu kommen.

Was ist Meditation?
In Stille zu sitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren, ist die gängigste Art zu Meditieren | Quelle: Pexels

Dazu gibt es verschiedene Meditationstechniken. Das gängigste Meditationsobjekt ist der Atem – du nimmst jede Ein- und jede Ausatmung bewusst wahr und spürst, wie sich die Atmung im Körper anfühlt.

Wenn dein Geist sich ablenkt und du merkst, wie deine Gedanken abschweifen, bring die Aufmerksamkeit einfach zurück zum Meditationsobjekt. Das ist völlig normal und passiert auch geübten Meditierenden regelmäßig – es geht darum zu lernen, dich dafür nicht dafür zu verurteilen. Wahrnehmen und wertungsfrei akzeptieren lautet das Credo.

Was bringt Meditation?

Du wirst überrascht sein, wenn du feststellst, wie viele Vorteile regelmäßige Meditation mit sich bringt. Hauptsächlich wirst du spüren, wie du ruhiger wirst, deine Emotionen besser kontrollieren lernst und dein Geist sich mit der Zeit immer weniger ablenken lässt.

Darüber hinaus wird sich langfristig deine Schlafqualität verbessern, du wirst eine bessere Wahrnehmung und ein Verständnis der Welt um dich herum erlangen, wirst mit negativen Gefühlen besser umgehen lernen und in den Genuss einer Harmonie aus Körper, Geist und Seele kommen.

Warum ist Meditation so wertvoll?
Meditation hat zahlreiche Vorteile auf Körper & Geist | Quelle: Pixabay

Während in der buddhistischen Tradition die Meditation schon seit Jahrtausenden eine bedeutende Rolle spielt, findet die Praxis in unserer westlichen Welt erst seit einigen Jahren immer größere Aufmerksamkeit. Es ist spannend zu beobachten, wie auch die Wissenschaft verstärkt zur Meditation forscht und immer mehr Vorteile nachweisen und bestätigen kann.

Einfache Meditationsübungen für deinen Alltag

Um Meditation in dein Leben zu integrieren, musst du nicht täglich stundenlang im Lotus sitzen und bewusst atmen. Es gibt auch viele andere Wege, wie gerade Beginner meditative Praktiken auf einfache Weise in ihren Alltag einbauen und ihre Achtsamkeit schulen können.

Einige dieser Übungen stellen wir dir im Folgenden vor.

Wie kannst du Meditation in dein Leben integrieren?
Mit vielen kleinen Übungen kannst du Meditation in deinen Alltag integrieren und so Achtsamkeit entwickeln | Quelle: Pexels

Nimm dir nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlagen 5 Minuten nur für dich

Nimm dir am Morgen nach dem Aufwachen oder am Abend, bevor du schlafen gehst, fünf Minuten, um deine Konzentration zu schulen. Finde eine bequeme Sitz- oder Liegeposition und fokussiere dich auf einen einzigen Gedanken, wie zum Beispiel „ich bin genug“ oder „ich lasse los“. Lass dich von keinem anderen Gedanken ablenken – komm immer wieder zurück zum eigentlichen Satz.

Schon fünf Minuten am Tag helfen, bewusster zu werden für die kleinen Momente des Alltags. Langfristig wirst du dich glücklicher fühlen und eine größere Körperwahrnehmung verspüren.

Hör auf deinen Körper

Glück entsteht den Yogis zufolge, wenn sich Körper, Geist und Seele in einer Einheit befinden und du Gefühle der Trennung von deiner Umwelt überwunden hast. Dazu spielt auch die eigene Körperwahrnehmung eine große Rolle in spirituellen Techniken.

Versuche, in verschiedenen Alltagssituationen wahrzunehmen, wie du dich fühlst. Wie fühlst du dich nach dem Sport? Wie fühlst du dich, nachdem du zwei Stunden länger im Bett liegen geblieben ist? Auch in der Yogapraxis ist diese Übung essentiell: Hör in dich rein, wie sich dein Körper in verschiedenen Haltungen anfühlt. So bekommst du auch ein besseres Gespür für deine Ausrichtung in den Asanas.

Der Zustand der Meditation tritt ein, wenn du vollkommen im gegenwärtigen Moment bist. Halte also ab und zu im Alltag inne und spüre in deinen Körper, wie er sich jetzt gerade anfühlt. So kommst du zurück ins Hier & Jetzt und lernst auch, die Bedürfnisse deines Körpers besser wahrzunehmen.

Nimm wahr, was in deiner Umgebung passiert

Obwohl man denken könnte, dass Yoga und Meditation sehr selbstzentrierte Ansätze sind, soll dabei ebenso sehr dein Bewusstsein für die Welt um dich herum geschult werden.

Deswegen ist Meditation auch dann möglich, wenn du nicht in einem Haus ohne ein einziges Geräusch sitzt. Du sollst während der Achtsamkeitsmeditation nicht nur deinen eigenen Atem wahrnehmen, sondern auch das, was um dich herum passiert.

Wenn du das jeden Tag übst, entwickelst du ein achtsames Bewusstsein für den jetzigen Moment – du schulst deine Fähigkeit, das Singen der Vögel, das Schleichen der Katzen, fahrende Autos und alles, was in deiner Umgebung geschieht, wahrzunehmen.

Achtsam essen

Wir nehmen mehrmals täglich Nahrung zu uns, oft öfter, als uns bewusst ist. Deswegen ist das bewusste Essen ein wichtiges Achtsamkeitstraining sowohl für Anfänger als auch Erfahrene.

Es dient nicht nur deiner Achtsamkeit, sondern auch deiner Gesundheit, wenn dir bewusst ist was du isst und deinem Körper zuführst. Versuche beim Essen ganz bewusst den Geschmack der grünen Bohnen, die Säure der Zitrone und das Wasser in der Melone wahrzunehmen – es gibt so viele Empfindungen, die wir beim Essen spüren können.

Welche Meditationsübungen gibt es?
Bereits wenige Minuten am Tag Meditieren zu üben hilft, achtsamer und ausgeglichener zu werden | Quelle: Pexels

Fokussiere deine Aufmerksamkeit

Wir sagen es gleich vorweg: Es gibt einfachere Meditationsübungen als diese hier. Dennoch kannst du diese kleine Übung immer wieder über den Tag verteilt durchführen. Es geht darum, an deiner Konzentration zu arbeiten und achtsam in der Gegenwart zu sein.

Stell dir einen Finger vor, der an einer bestimmten Stelle in deinen Körper drückt. Stell dir vor, wie dieser Finger von deiner Nase zu den Schulterblättern führt, den Rücken und die Beine herunter bis zu deinen Füßen. Stets drückt er leicht mit demselben Druck in deine Haut. Das Ziel der Übung ist es, den Finger zu spüren, ohne dass er existiert.

Das klingt vielleicht zunächst unmöglich, ist mithilfe eines meditativen Geisteszustandes aber möglich. Du wirst lernen, jeden Teil deines Körpers besser wahrzunehmen, auch die Stellen, die du normalerweise gar nicht wirklich spürst.

Nutz deine Sinne

Allein über deine Empfindungen nachzudenken ist bereits eine meditative Praxis. Ein Geruch, eine Berührung, ein Geschmack – selbst wenn es diese gar nicht gibt, wirst du sie dir mithilfe deines Geistes vorstellen können.

Was spürst du in genau diesem Moment?

Genau darum geht es in der Meditation: Sich bewusst zu werden, was man zu jeder Zeit denkt und fühlt und wer man in diesem Augenblick ist. Wahrzunehmen, was in diesem Moment geschieht.

Lass deine Gedanken wandern

Viele nehmen fälschlicherweise an, dass Denken in der Meditation verboten ist. Das ist es nicht, denn es ist sogar unmöglich, nicht zu denken. Durch Meditation wollen wir uns aber unserer Gedanken bewusstwerden und sie immer wieder auf unser Meditationsobjekt zurückführen.

Dadurch, dass wir unsere Konzentration schärfen, erlauben wir gleichzeitig unserem Geist, frei herumzuwandern und einem Strom des Bewusstseins zu folgen. Wir denken dann automatisch an verschiedene Dinge, die wahllos in unseren Kopf kommen.

Schlafen!

Neben dem Essen ist Schlafen die wichtigste Tätigkeit unseres Tages. Da unser Geist im Schlaf zur Ruhe kommen und Dinge verarbeiten kann, die wir im Laufe des Tages erlebt und wahrgenommen haben, kann es auch als meditativer Akt gesehen werden.

Im Unterbewusstsein können wir uns im Schlaf sogar auf eine einzige Idee fokussieren. Das kommt der Zen Meditation nahe, auch wenn wir nur unbewusst davon profitieren, da wir uns im Schlaf befinden.

Sowohl die Zeit direkt vor dem Einschlafen als auch die gleich nach dem Aufwachen eignet sich darüber hinaus wunderbar für andere Meditationstechniken. Unser Geist ist hier schon oder noch deutlich ruhiger.

Schreiben

Auch das Schreiben zählt zu den Dingen, die viele von uns täglich tun – doch wer von euch nutzt das Schreiben zu Meditationszwecken?

Wir meinen nicht das Schreiben eines Buches, sondern in Tagebücher oder auf Notizzettel, um unsere Konzentration zu stärken.

Schon eine Einkaufsliste ist ein einfacher Weg, unsere Aufmerksamkeit zu schärfen. Konzentriere dich auf was, was du einkaufen musst und vergiss alles andere. Darum geht es schließlich in der Meditation: Um das Hier & Jetzt und darum, das meiste aus dem jetzigen Moment zu holen.

Fokussier dich auf das, was du tust

Unser letzter Tipp zur Meditation ist vielleicht das Einfachste, was du tun kannst, und doch oftmals so schwer umzusetzen: Konzentriere dich auf das, was du in diesem Moment tust, und nichts anderes.

Wir haben viel von Konzentration und Fokus gesprochen und dabei außer Acht gelassen, dass du dich in jedem Moment des Tages schlicht auf deine aktuelle Tätigkeit konzentrieren und diese bewusst wahrnehmen kannst.

Spür auf der Arbeit, welche Empfindungen in dir vorhanden sind, während du eine E-Mail nach der nächsten schreibst. Sind deine Schultern angespannt oder hast du Durst? Wenn du dir einen Kaffee machst, spür die Wärme, die von der Tasse in deine Finger gelangt. Solche kleinen Übungen kannst du jederzeit durchführen. Meditation muss nicht kompliziert sein!

Wie du in diesen 10 Tipps gesehen hast, kannst du Meditation in jeden Tag einbauen, unabhängig von deiner Vorerfahrung, und so beginnen, mehr im Hier & Jetzt zu leben. Mach dich bereit für etwas Achtsamkeitsmeditation!

Wenn du Hilfe bei den Techniken brauchst oder du nach noch mehr Input zum Thema Stressreduzierung suchst, denk darüber nach, dich an einen Achtsamkeitstrainer zu wenden. Auf Superprof findest du viele Tutoren in deiner Nähe, die ihren Unterricht sowohl online als auch persönlich anbieten.

Gerade für Yoga Anfänger macht es Sinn, gemeinsam mit einem erfahrenen Yogalehrer zu üben! Dieser bringt dir nicht nur Meditationstechniken bei, sondern zeigt dir auch anfängerfreundliche Asanas, Atemtechniken und gibt dir Hilfestellung bei der richtigen Ausrichtung deines Körpers.

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Miriam