Flacher Bauch, schlanke Beine, ein starker Rücken – Auf solche Sachen achten die meisten von uns, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, mit unserem Personal Trainer trainieren oder zu Hause unser Workout durchziehen.
Egal in welcher Form wir unsere Muskeln trainieren, eine Muskelgruppe wird sehr häufig vergessen: Die hintere Oberschenkelmuskulatur! Dabei sind die sogenannten Beuger – der Musculus Biceps Femoris, der Musculus Semitendinosus und der Musculus Semimembranosus – sehr wichtig, um die Beweglichkeit der Gelenke zu stärken, vor allem des Knies und der Hüfte!
Dank ihnen laufen wir Treppen und bleiben beweglich. Es ist also an der Zeit, diese oft vergessene Muskelgruppe zu trainieren! Fertig?! Dann ran an die hinteren Oberschenkel!
Hamstrings: Die unterschätzte Kraft hinter Bewegung und Stabilität
Die hintere Oberschenkelmuskulatur – auf Englisch: Hamstrings – verantwortet gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur eine Vielzahl von Bewegungsabläufen. Ob gehen, laufen, rennen, heben oder springen, Treppensteigen oder das Gleichgewicht halten.
Die Oberschenkelrückseiten sind an der Stabilisation unseres Körpers beteiligt und ermöglichen es uns, uns nach vorne oder nach hinten zu beugen. Man kann also durchaus sagen, dass diese Muskeln mit die meiste Leistung in unserem muskulären Körper erbringen – und gleichzeitig am wenigsten trainiert werden.
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Der lateinische Fachbegriff dieser Muskelgruppe lautet ischiocrurale Muskulatur. Im einzelnen besteht diese aus dem Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), dem Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und dem Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel).
Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist auch als Kniebeuger oder Hüftgelenksextensoren bekannt. Die Hauptfunktionen der Hamstrings sind die Kniebeugung und Hüftstreckung. Unter bestimmten Umständen bzw. bei einer bestimmten Fixierung der Füße übernehmen sie beim Laufen oder Radfahren auch die Funktion der Kniestreckung.
Dies ist als "Lombard'sches Paradoxon" bekannt – eigentlich ist schließlich der Gegenspieler der Oberschenkelrückseiten, nämlich die vordere Oberschenkelmuskulatur, für die Kniestreckung verantwortlich.
Die mit der ischiocruralen Muskulatur verbundene Muskelgruppe der Gesäßmuskeln ist wiederum an folgenden Bewegungsabläufen beteiligt:
- Hüftextension
- Hüftabduktion
- Innenrotation wie Außenrotation der Hüfte
- Kniestreckung
Hinterer Oberschenkel trainieren – Warum?
Früher, als Menschen noch einen anderen Lebensstil pflegten und viel barfuß draußen unterwegs waren, waren die Oberschenkelrückseiten wie auch die Gesäßmuskulatur übrigens deutlich stärker ausgeprägt. Zum einen, weil unsere Vorfahren deutlich mehr gelaufen sind. Zum anderen, weil sie damals häufig die Position der Hocke eingenommen haben, in der diese Muskeln höchst aktiv sind: beim Toilettengang, beim Essen sowie bei Unterhaltungen.
Verletzungen an der hinteren Oberschenkelmuskulatur entstehen am häufigsten bei plötzlichen und abrupten Bewegungen, wie beispielsweise beim Fußball oder Wasserski. Im Fitness und Krafttraining ist eine Verletzung in diesem Bereich eher selten – vielleicht auch, weil diese Muskelgruppe dort gerne einmal vernachlässigt wird.
Planst du deinen hintere Oberschenkel zu trainieren, kannst du nicht nur Verletzungen verschiedener Muskel vorbeugen sondern auch Rückenbeschwerden, vor allem in der Lendenwirbelsäule (also dem unteren Rücken).
Mehr Flexibilität, weniger Verspannung: Hintere Oberschenkelmuskulatur richtig dehnen
Langes Sitzen – sei es im Büro, beim Essen oder in der Freizeit – sowie eine mangende Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen häufig zu Verkürzungen und Verspannungen. Das kann die Beweglichkeit des Beckens einschränken, was sich besonders bei Vorbeugen im Stehen oder Sitzen bemerkbar macht.
Zudem kann eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur die natürliche Lendenlordose abflachen, indem sie das Becken nach hinten kippt – das Gegenteil eines Hohlkreuzes. Um solchen Problemen vorzubeugen und den Muskelaufbau zu fördern, ist regelmäßiges Dehnen essenziell. Doch wann ist der beste Zeitpunkt?
Vor dem Training...
...empfiehlt sich dynamisches Dehnen. Schwungvolle, kontrollierte Bewegungen aktivieren die Muskulatur, verbessern die Durchblutung und bereiten die Beine optimal auf Belastung vor.
Nach dem Training...
...ist statisches Dehnen sinnvoll. Das Halten von Dehnpositionen hilft, die Muskulatur zu entspannen, Verspannungen vorzubeugen und langfristig die Beweglichkeit zu steigern.
Egal ob zur Vorbeugung oder als gezielte Maßnahme gegen verkürzte Muskeln – integriere das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur in deine Routine!
Hamstrings dehnen in Rückenlage
Begebe dich auf einer Fitnessmatte in Rückenlage und strecke ein Bein gerade nach oben in die Luft – die Fußsohle zeigt zur Decke. Das Knie kann gerne minimal gebeugt sein. Das andere Bein bleibt längs an der Matte ausgestreckt, der Fuß ist geflext und zieht zu dir heran. Greife jetzt mit beiden Händen den Oberschenkel des nach oben gestreckten Beines. Ziehe das Bein so weit wie möglich zu deinem Rumpf heran und spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
Achte darauf, dass die Schultern und der Kopf so gut es geht an der Matte bleiben. Die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen S-Form bleiben, also weder unnatürlich gestreckt noch in einem unnatürlichen Hohlkreuz sein.
Nach einigen Atemzügen senkst du das obere Bein langsam ab und wechselst die Seite. Bei Schmerzen in der Leiste oder im Lendenwirbelbereich: reduziere zunächst die Beugung im Becken und brich die Übung notfalls ab. Sprich in dem Fall zunächst mit einem qualifizierten Fitnesstrainer, Arzt oder Physiotherapeuten.
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Hamstrings dehnen im Stehen
Stell dich hüftbreit hin und setze ein Bein nach vorne. Platziere die Ferse auf dem Boden, während Zehen nach oben zeigen. Beuge dein hinteres Knie leicht und lehne den Oberkörper vorneweg, bis du die Dehnung in der Rückseite des ausgestreckten Beins spürst.
Halte dein Kreuz gerade. Du kannst die Intensität der Dehnung variieren, indem du den Ausfallschritt größer oder kleiner machst oder deine Oberkörperneigung anpasst. Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dich mit dem Rücken an eine Wand lehnen.
Hamstrings dehnen im Sitzen
Nehme auf deiner Matte Platz und strecke die Beine nach vorne aus. Halte die Füße aktiv und ziehe die Zehen in Richtung Oberkörper. Richte dich gerade auf und beuge dich dann mit langem Kreuz langsam vorneweg. Greife je nach Flexibilität, deine Füße, Schienbeine oder Oberschenkel. Ziehe dein Brustbein leicht vor, um den unteren Rücken lang zu halten.
Deine Knie dürfen leicht gebeugt bleiben, solange dein Rücken gerade bleibt und du die Dehnung in den Beinrückseiten spürst. Achte darauf, dass sich die Dehnung angenehm anfühlt. Halte die Position ein paar tiefe Atemzüge lang und löse sie dann langsam auf. Falls du möchtest, wiederhole die Übung mehrmals.
PS: Gerade wenn du zu Hause ohne Anleitung eines Personal Trainer trainierst, solltest du besonders gut auf deinen Körper hören und penibel auf deine Körperhaltung achten!
Übungen: Hinterer Oberschenkel ohne Geräte trainieren
Keine Lust auf das Fitnessstudio? Kein Problem! Denn es gibt unzählige effektive Übungen für die hinteren Oberschenkel, die du ganz alleine zu Hause durchziehen kannst. So sind zum Beispiel Workout Klassiker wie die Liegestütz oder der Plank sehr wirksame Übungen, die man überall durchführen kann ohne viel Vorbereitung oder hohe Kosten.
Straffe Beine und starker Po – mit nur einem Stuhl!
Mit dieser einfachen, aber effektiven Übung kannst du deine hinteren Oberschenkel, den Po und das Kreuz gleichzeitig kräftigen – und alles, was du brauchst, ist ein Stuhl! Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen und unteren Waden auf der Sitzfläche. Deine Beine sind gestreckt. Lege die Arme entspannt neben den Körper oder verschränke sie vor der Brust.
Jetzt hebe deinen Oberkörper, Po und Oberschenkel an, bis nur noch deine Schultern den Boden berühren. Halte diese Position solange du kannst und wiederhole sie mehrere Male. Achte darauf, deinen Po bewusst anzuspannen – das schützt dein Kreuz und aktiviert die Muskulatur intensiver. Diese Übung dient also nicht nur den hinteren Oberschenkeln, sondern hilft auch dabei, die Rücken- und Pomuskulatur zu trainieren.
Step-Up für starke Beine – mehr Power mit jeder Stufe
Auch hier brauchst du eine Erhöhung – wie zum Beispiel einen Stuhl, einen Hocker oder eine Gartenbank. Achte darauf, dass sie gut befestigt ist und dein Gewicht aushält. Stelle dich nun hüftbreit vor deinen „Stepper“ und steige mit einem Fuß darauf – wie beim Treppensteigen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden und dient nur zur Balance.
Dafür stellst du einen Fuß auf das Objekt und drückst dich mit Hilfe deines Oberschenkels nach oben. Es sollte eine kontrollierte, eher langsame Bewegung sein – die Bauchmuskeln sind dabei ebenfalls angespannt! Diesen Bewegungsablauf wiederholst du mehrere Male und wechselst dann das Bein. Je höher das Objekt, desto schwerer. Du kannst hier auch Hanteln in beide Hände nehmen, dann wird es noch anstrengender.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du den "Aufsteiger" auch mit einer Langhantel oder Gewichten in beiden Händen ausführen. Stelle dich vor einen stabilen Stepper, lege das Gewicht auf deine Schultern und steige abwechselnd mit einem Bein auf den Stepper, während das andere leicht antippt. Achte darauf, dass das Gewicht stets auf dem ruhenden Bein bleibt.
Beinheben für starke Beine bis zum hinteren Oberschenkel
Nimm dir eine Fitness-Matte und gehe auf alle Viere. Dabei sollten Arme und Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Oberkörper sein. Dann hebst du ein Bein an, indem du die Fußspitzen anziehst und die Ferse in Richtung Decke schiebst.
Dein Bein ist angewinkelt, sodass Wade und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. In dieser Position bewegst du das Bein auf und ab. Empfohlen werden zwischen 15 und 20 Wiederholungen bevor du das Bein in der Luft haltest – es sollte eine gerade Linie zu Deinem Rumpf bilden – und 10 Sekunden leicht pulsierst.
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Lunges: Effektiv den hinteren Oberschenkel trainieren
Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Klassische Lunges. Du stehst aufrecht mit den Füßen hüftbreit. Mach von hier mit rechts einen Schritt nach vorne, das Gewicht verlagert sich ins rechte vordere Bein. Das rechte Knie ist gebeugt, mit dem linken Fuß kommst du auf deinen Fußballen und das linke Knie ist nur leicht gebeugt.
Anschließend trittst du mit rechts zurück in die Ausgangsposition und wiederholst auf der anderen Seite, indem das linke Bein vorneweg tritt. Führe mehrere Wiederholungen durch und trete abwechselnd mit rechts und links nach vorne. So wird jeweils der vordere Hamstring trainiert.
Eine zusätzliche Variante, die mehr Gleichgewicht erfordert, ist es, eine Rotation des Oberkörpers einzubauen. Dazu rotierst du beim Ausfallschritt mit dem Oberkörper auf eine Seite – je nach Gleichgewicht zum vorderen Bein hinzeigend oder in die entgegengesetzte Richtung.
Der „Leg-Curl“ ohne Geräte – Übungen für den hinteren Oberschenkel
Diese Übung ist bekannt durch das dazugehörige und gleichnamige Fitnessgerät. Es geht aber auch ganz ohne Gerät:
- Aufrecht hinstellen, die Beine etwas enger als hüftbreit, und Bauchmuskeln anspannen
- Ein Knie anwinkeln, sodass dein Fuß mit angezogener Ferse nach hinten zeigt
- Dann den Unterschenkel zum Po ziehen und wieder zurück
- ACHTUNG: Beide Knie sind während der ganzen Übung nebeneinander. Es beweg sich nur der Unterschenkel!
- Führe ca. 30-40 Wiederholungen pro Bein bei drei Durchgängen aus
Diese Übung sieht beim Zusehen erstmal super einfach aus. Doch probiere sie mal aus – du wirst ein Brennen spüren!
Kniebeuge: So stärkst du Oberschenkel und Po
Kniebeugen, oder auch Squats, beanspruchen viele Muskelgruppen. Sie gehören zu den effektivsten Übungen – und das ganz ohne Geräte. Stelle dich gerade auf, mit den Beinen schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, um deine Bandscheiben zu schonen.
Nun beugst du langsam die Knie, schiebst den Po nach hinten und senkst dich so tief wie möglich ab, ohne dass die Knie über die Fußspitzen hinausgehen. Achte darauf, die Beine kontrolliert zu bewegen und immer wieder vollständig aufzurichten. Wiederhole die Übung mehrere Male und spüre, wie deine Oberschenkel und dein Po intensiv arbeiten!
Kniebeugen können zwar auch ohne Gewichte ausgeführt werden, haben aber natürlich einen größeren Effekt, wenn du gleich die Langhantel mit dazu nimmst. Diese Übung wird übrigens auch gerne in das Rückentraining integriert.
Hinteren Oberschenkel gezielt trainieren: Effektive Übungen mit Geräten
Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du die dort verfügbaren Geräte hervorragend nutzen, um deine Ziele zu erreichen. Der große Vorteil der Fitnessgeräte im Vergleich zu Freihanteln ist das geringere Verletzungsrisiko, da das Manöver geführt wird.
Zudem hast du die Unterstützung der Fitnesstrainer, die dir jederzeit mit Tipps zur richtigen Ausführung helfen können. So kannst du sicherstellen, dass du die Übungen effektiv und verletzungsfrei durchführst – und das mit gezieltem Fokus auf deine gewünschten Ergebnisse.
Effektive Beinpresse stärken die Beine: Hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren
Einer der Klassiker unter den Fitnessgeräten! Bei der Beinpresse trainierst du neben deinen Oberschenkeln auch deinen großen Gesäßmuskel. Und die Nutzung ist ganz einfach zu verstehen: Du sitzt auf der Beinpresse und hast vor dir eine Scheibe, die du vom Körper wegpressen sollst.
Achte darauf, dass deine Beine ungefähr hüftbreit auf der Scheibe liegen und die Fußspitzen ein wenig nach Außen zeigen. Drücke so die Scheibe von deinem Körper weg! Wiederhole das so oft, wie du mit deinem Trainer abgesprochen hast.
Übrigens gibt es ganz viele verschiedene Varianten der Beinpresse – lass dich also von deinem Fitnesstrainer in das Gerät deines Studios einweisen!
Der Leg-Curl mit Gerät: Starke Oberschenkelmuskeln
Den Leg-Curl, oben kurz vorgestellt, kannst du auch an verschiedenen Fitnessgeräten im Studio durchführen. Dazu gehören der „Standing Leg Curl“, „Seated Leg Curl“ oder „Lying Leg Curl“. Bei allen Varianten geht es darum, mit deinen Unterschenkeln das Polster des Geräts in Richtung Po zu drücken.
Achte darauf, dass dein Rumpf stets guten Kontakt zum Sitzpolster hat und dein Rücken fest dagegen gedrückt wird. Wichtig ist auch, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind, um die Bewegung stabil zu halten. Und nicht vergessen: Nach dem Training ist Dehnen wichtig, um deine Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu fördern!
Kreuzheben: Die ultimative Übung für Rücken, Beine und Core
Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, die vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, aber auch viele andere Körperteile wie die Rückenmuskulatur und den Po. Es handelt sich um eine klassische Kraftübung, die mit Gewicht – meist Langhanteln – ausgeführt wird:
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit und die Stange direkt vor deinen Schienbeinen auf. Deine Knie sind leicht gebeugt, die Hüften sind etwas höher als die Knie.
- Greife die Stange mit beiden Händen (meist im "Überhandgriff" oder "Wechselgriff"). Halte deinen Rücken während dem gesamten Ablauf gerade, die Brust ist stolz, der Blick geradeaus gerichtet.
- Habe die Stange, indem du dich aus der Hüfte und deinen Beinen aufrichtest. Der Becken und die Schultern sollten gleichzeitig nach oben gehen.
- Achte darauf, aufrecht zu stehen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte die Stange nahe an deinem Körper.
- Senke dann die Stange kontrolliert zurück auf den Boden, indem du die Hüften und den Oberkörper nach vorne führst und dann die Knie beugst.
Good Morning: Eine anspruchsvolle Übung für hintere Oberschenkel
Mit dem « Good Morning » stellen wir dir eine Übung vor, die nur den Fortgeschrittenen unter euch zu empfehlen ist. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du dich lieber erstmal an anderen Übungen ausprobieren. Denn wenn die Übung falsch ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko super hoch!
Stelle dich hüftbreit auf und lege eine Langhantel (mit wenig Gewicht!) auf die Schultern. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und du dich im leichten Hohlkreuz befindest. Neige dann deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis in die Waagerechte.
Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper in der Ausgangshaltung bleibt. Mit dem Ausatmen richtest du dich wieder auf und wiederholst diesen Ablauf. Beginne mit einem niedrigen Gewicht, um die Technik zu perfektionieren. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Muskulatur optimal zu trainieren.
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Und wenn du dich doch einmal nicht so ganz sicher bist, ob das, was du nun zu Hause oder auch im Studio an Übungen fabrizierst, so wirklich korrekt ist, stehen dir auf Superprof jede Menge erfahrene Coaches zur Seite.
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Liebe Miriam!
Sehr hilfreiche Übungen!
Vielen Dank!