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Kalorienverbrauch berechnen: Nutzen von BMR, BMI & Co.

Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?

Kalorien zählen, Diäten, gute Fette, leere Kohlenhydrate, Schrittzähler, Cardiotraining, der Body-Mass-Index, Fastenkuren…

Wer an seinem Gewicht etwas verändern möchte, hat einen großen Berg an Informationen vor sich.

Abnehmen oder Zunehmen: Eine Wissenschaft für sich!

Dabei gibt es so viele unterschiedliche Tipps und Tricks unter anderem auch, weil jeder Mensch nun mal unterschiedlich ist!

Bei dem einen springt eine Diät gut an, bei dem anderen eben nicht…

Deshalb sollte die Grundlage einer jeden Ernährungsumstellung die Berechnung des individuellen Grundumsatzes sein!

Was der Grundumsatz ist, wie man ihn berechnet und beeinflussen kann, erfahrt Ihr im Folgenden!

Was ist das überhaupt, der „Grundumsatz“?

Ihr achtet genau auf Euer Gewicht und möchtet mit aller Macht verhindern, dass die Zahl auf der Waage nach oben wandert?

Oder im Gegenteil: Ihr findet Euch zu dünn und wollt lieber zunehmen?

Je nach Eurem Ziel sollte dann natürlich auch Euer Trainings- und Ernährungsplan angepasst sein.

Ob Muskelaufbau, Cardio-Training, HIIT Workouts, Spinning, Schwimmen, Laufen, oder oder oder… die Möglichkeiten sind unglaublich vielfältig!

Ihr wollt abnehmen? Oder wollt Ihr zunehmen? Ein Personal Trainer kann Euch einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen! | Quelle: Unsplash

Egal welches Sportprogramm Ihr wählt, es ist zunächst sehr wichtig Eure sogenannte Basale Stoffwechselrate (Basal Metabolic Rate, BMR) zu kennen.

Umgangssprachlich wird sie auch einfach der „Grundumsatz“ genannt.

Sie gibt an, wie viel Energie Ihr am Tag im Ruhezustand braucht, um grundlegende Funktionen Eures Körpers aufrecht zu erhalten.

Dieses Wissen ist sehr wichtig bei der Erstellung Eures Trainings- und Ernährungsplans!

Wenn Ihr zum Beispiel zunehmen wollt, reicht es noch lange nicht, einfach viel zu essen!

Hier ist das „Was“ entscheidend und nicht das „Wie viel“!

Auch beim Abnehmen gilt die Devise „Gewusst, wie“.

Denn man kann schnell die Geduld verlieren, wenn keine Resultate zu sehen sind – dafür aber sehr viele Abstriche gemacht werden:

Wie zum Beispiel zum Salat zu greifen, während sich Eure Freunde einen Burger gönnen, sich einen Alkohol-freien Cocktail zu bestellen, während die Begleitung einen sahnigen Pina Colada schlürft oder sich zum Sport zu schleppen, wenn man eigentlich nur auf dem Sofa liegen möchte…

Sich seinen Grundumsatz zu berechnen und seinen Trainingsplan danach auszurichten, bringt Euch einen ganzen Schritt näher ans Ziel!

Denn an seinem Gewicht zu arbeiten, ist keine einfache Sache.

Wer seinen Körper nachhaltig verändern möchte, der sollte sich gut informieren – denn Jojo-Diäten und Magerkuren sind nicht gesund und bringen langfristig einfach nichts!

Dabei sollte man die berühmt-berüchtigten Kalorien auf keinen Fall als seine Feinde sehen.

Die im Sprachgebrauch so negativ konnotierten „kleinen Tierchen, die nachts unsere Kleidung enger nähen“, sind eigentlich für unser Überleben notwendig!

Kalorien ist eine Maßeinheit für „Energie“. Und die brauchen wir täglich!

Für unsere Organe und Vitalfunktionen, wie zum Beispiel…:

  • … das Herz
  • … unser Gehirn
  • … unsere Lunge
  • … das Nervensystem
  • … unsere Nieren
  • … die Leber
  • … den Magen-Darm-Trakt
  • … die Muskeln
  • … die Geschlechtsorgane
  • … unsere Haut.

Wenn schon eins dieser aufgezählten Dinge nicht funktioniert, dann kann das schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben.

Unsere BMR  zeigt an, wie viel Kalorien wir im Ruhezustand benötigen, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Einfach gesagt drückt sie aus, wie viel Zeit wir brauchen, um die Nahrung, die wir zu uns genommen haben, vollständig zu verarbeiten.

Kalorien sind sehr wichtig für unseren Körper! Du möchtest den Extra-Pfunden den Kampf ansagen? | Quelle: Unsplash, Credits: Matheus Ferrero

Faktoren, die unseren Grundumsatz beeinflussen, sind…:

  • Unser Geschlecht
  • Unser Alter
  • Unsere Körpergröße
  • Unser Körpergewicht
  • Der Fettanteil in unserem Körper
  • Bewegung & Sportliche Betätigung
  • Unsere Ernährung

Wenn Ihr es ganz genau nehmen wollt, dann zählen auch noch medizinische und wissenschaftliche Kriterien wie die Schilddrüsenaktivität, das lokale Wetter und unsere Körpertemperatur dazu.

BMR vs. Body Mass Index

Der Body Mass Index – oder BMI – ist der kleine Cousin unserer BMR.

Er hat den Vorteil, dass er für uns Laien sehr viel einfacher ist zu berechnen. Allerdings ist er auch sehr viel ungenauer!

Der BMI konzentriert sich nur auf das generelle Körpergewicht und die Körpergröße eines Menschen.

Er zeigt uns, ob unser Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße im Normalbereich liegt, oder ob wir Über- oder Untergewicht haben.

Dabei lässt er natürlich die Proportionen außer Acht, unseren Fettanteil, er misst nicht, ob wir uns gesund ernähren und und und…

Da der BMI schnell zu berechnen ist, eignet er sich als grobe Einschätzung zu Beginn unseres Trainings und als ungefähren Richtwert!

Anhand dieser kleinen Tabelle könnt Ihr Euren BMI auswerten:

Über 40       starke Adipositas

31 – 40        Adipositas

26 – 31        Übergewicht

26 – 20        Normalgewicht

Unter 20     Untergewicht

Wir haben uns bei dieser Tabelle übrigens an den Richtwerten der Techniker Krankenkasse orientiert.

Auf deren Webseite gibt es einen interaktiven BMI-Rechner, der Euch Euren Index ausrechnet und auswertet!

Für den weiteren Trainingsverlauf und eine genauere Analyse Eures Körpers empfehlen wir allerdings, sich einmal mit der basalen Stoffwechselrate auseinanderzusetzen.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Die BMR zeigt uns also an – wie bereits erwähnt – wie viel Energie wir am Tag brauchen, um wichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten.

Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper sich in völliger Ruhesituation befindet und keine extremen Außentemperaturen herrschen.

Ihr ahnt es vermutlich schon: Die Berechnung wird ein wenig komplizierter als die des BMIs.

Denn je mehr individuelle Faktoren dazukommen, desto komplexer die Formel.

Also könnt Ihr jetzt die Gelegenheit ergreifen und Euren Gehirnmuskel anstrengen, bevor Ihr Euch physisch anstrengt!

Der BMR ist akkurater als der BMI! Jetzt wird’s mathematisch… | Quelle: Unsplash

Zunächst noch einmal die Erinnerung: Bei jedem Menschen ist der Grundumsatz verschieden…

So spielen Faktoren wie das Geschlecht, das Alter, deine Größe und das Gewicht eine Rolle.

Mit zunehmendem Alter zum Beispiel läuft auch unser Stoffwechsel langsamer ab.

Das bedeutet, der Energiebedarf sinkt und somit auch unser Grundumsatz.

Somit ist das Alter ein wichtiger Faktor, der mit bedacht werden muss.

Noch größere Unterschiede bezüglich der Berechnung gibt es bei Männern und Frauen – da haben wir nämlich gleich zwei verschiedene Formeln!

Das liegt daran, dass Männer generell mehr Muskelmasse haben als Frauen und somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Das mit den „Muskeln“ und den „Kalorien“ könnt Ihr Euch übrigens gleich mal für später merken – wir kommen bei „Wie kann ich meinen Stoffwechsel beschleunigen“ darauf zurück!

Doch nun wollen wir Euch die genaue Formel(n) nicht länger vorenthalten!

Die Berechnung des Grundumsatzes hat in der Wissenschaft – wie so vieles – eine längere Geschichte und Entwicklung hinter sich.

Eine der aktuellsten Formeln ist die sogenannte Mifflin-St. Joer-Formel, die besonders akkurat sein soll, da sie die veränderten Lebensumstände der letzten 100 Jahre berücksichtigt.

BMR (Frauen) = 10x Gewicht (kg) + 6,25x Größe (cm) – 5x Alter (in Jahren) – 161

BMR (Männer) = 10x Gewicht (kg) + 6,25x Größe (cm) – 5x Alter (in Jahren) + 5

Wie Ihr sehen könnt, spielen die bereits besprochenen Faktoren Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht eine Rolle bei der Mifflin-St. Joer-Formel.

Sie ist also gut auf Eure individuellen Umstände angepasst.

Zückt also Eure Taschenrechner, holt Euch Unterstützung von Mathe-affinen Freunden und dann ran an die Formel!

Somit habt Ihr im Handumdrehen Euren täglichen Kalorienbedarf (im Ruhezustand!) ausgerechnet.

Natürlich steigt der Energiebedarf in Eurem Alltag an – gemessen an Eurer täglichen Bewegung.

Habt Ihr einen Bürojob oder bewegt Ihr Euch viel?

Macht Ihr regelmäßig Sport?

Nehmt Ihr das Auto oder das Fahrrad für Eure täglichen Strecken?

Es gibt natürlich noch akkuratere Methoden, um den BMR zu bestimmen, wie etwa die „indirekte Kalorimetrie“.

Diese sind allerdings besonders aufwändig und werden außerhalb der Forschung oder medizinischen Untersuchungen nicht genutzt.

Wenn wir schon einmal bei „medizinischen Untersuchungen“ sind: Macht Euch doch mal Gedanken über einen sportmedizischen Belastungstest, bevor Ihr wieder mit dem Sport anfangt!

Die verschiedenen Gesichter des Grundumsatz

Mit solchen mathematischen Formeln kann die Wissenschaft natürlich versuchen, die menschliche Realität annähernd zu beschreiben.

Doch ganz akkurat wird sie das in diesem Fall nicht schaffen!

So werden die Formeln, um den BMR zu berechnen, in wissenschaftlichen Kreisen auch einfach „Schätzungen“ genannt.

Die Resultate können als Richtlinien gewertet werden, keinesfalls allerdings als wahrheitsgetreue Werte!

Denn es spielen nicht nur die vier Faktoren – Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter – die in den meisten Formeln verwendet werden, eine Rolle, sondern noch so viel mehr:

Unser Genetisches Erbe

Die Erb-Lotterie spielt nach ihren ganz eigenen Regeln. Dabei ist das offensichtlichste Merkmal, welches unseren Grundumsatz beeinflusst, unser Geschlecht!

Männer sind von der Natur einfach generell muskulärer und haben somit auch einen höheren BMR!

Doch damit nicht genug: Egal ob Männlein oder Weiblein, der Körperbau variiert ja auch innerhalb der Geschlechtergruppen enorm.

Und so gibt es Frauen, die leichter und schnell Muskeln aufbauen, als andere…

Außerdem laufen bei dem einem Stoffwechselprozesse schneller ab, als bei anderen.

Und so können manche (gefühlt) essen, was sie wollen und nehmen einfach nicht zu, während andere Schokolade nur ansehen müssen und schon… naja vielleicht wisst Ihr, wovon ich spreche! 😉

Viele Faktoren bestimmen unseren Grundumsatz! Unsere Veranlagung wurde uns in die Wiege gelegt… | Quelle: Unsplash

Der Verlust von Muskelmasse

Neben der Laune der Natur, hat auch das voranschreitende Alter einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und damit auf unseren Grundumsatz.

„Ach ja, die guten alten Zeiten! Es kommt mir vor, als wär ich gestern erst 20 gewesen!“

Die goldenen 20er werden nicht umsonst so genannt! Dieses Alter ist nicht nur unglaublich aufregend – Berufswahl, Studium, Unabhängigkeit, Reisen, … – sondern auch physisch ein Höhepunkt!

Gerade die Pubertät überstanden und noch keine ersichtlichen Spuren des Alters „erlitten“ – generell geht es uns körperlich in den jungen Erwachsenjahren einfach sehr gut!

Man sagt, dass ab dem Alter von circa 25 Jahren der Körper „abbaut“.

Das bedeutet, dass wir vor allem an Muskelmasse abnehmen – Alle zehn Jahre verlieren wir zwischen zwei und vier Prozent!

Das beeinflusst auch unseren Grundumsatz!

Wer sich nicht rechtzeitig an diese Veränderung anpasst und so trinkt und isst, als wäre er noch 20, findet sich als 50 Jähriger vermutlich mit einem Bierbauch wieder.

Die Rolle unserer Ernährung

Damit sind wir bei dem Thema unserer Ernährung.

Ganz grob gesagt, sollte man seinen Ernährungsplan natürlich seinem Grundumsatz anpassen! Doch wie passen unsere Ernährung und die BMR zusammen?

Der Stoffwechsel ist eigentlich eine Vielzahl an biochemischen Vorgängen in unseren Zellen, die nach der Nahrungsaufnahme und anschließender Verdauung ansetzen und die zerlegten Nährstoffe verarbeiten, umbauen und speichern.

Funktioniert der Stoffwechsel gut, wird Energie – aus zerlegten Kohlenhydraten oder Fetten gewonnen – gleich umgewandelt, zum Beispiel in Wärme.

Überschüssige Nährstoffe, die nicht gleich verwerten werden können, werden gespeichert – das sind dann zum Beispiel die (meist) ungewollten Fettpölsterchen an unserem Bauch!

Generell gilt:

  • Jemand, der viel isst und nicht zunimmt, hat einen hohen Stoffwechsel
  • Jemand, der sehr genau auf seine Ernährung achten muss, um nicht zuzunehmen, hat einen langsameren Stoffwechsel

Essen hat auch sehr viel mit unserer Kultur zu tun.

Was isst man in Deinen Breitengraden, um wie viel Uhr, wie oft und vor allem wie viel?

All dies wirkt sich auf Dein Körpergewicht aus!

Finde in unserem Artikel zur gesunden Ernährung mehr zu diesem Thema heraus!

Stoffwechselkrankheiten

Und dann können wir ja nicht davon ausgehen, dass wir immer gesund bleiben oder sind…

Natürlich spielt auch unsere Gesundheit eine wichtige Rolle bei der Frage nach dem Grundumsatz!

So gibt es zum einen Krankheiten, die direkt mit dem Stoffwechsel zu tun haben – und davon gibt es leider eine ganze lange Liste!

Unter den Bekanntesten sind zum Beispiel Diabetes, Morbus Crohn oder die Gicht.

Außerdem können andere Umstände und Krankheiten den Stoffwechsel beeinflussen und in den folgenden Fällen zum Beispiel erhöhen:

  • Wenn eine Person eine höhere Körpertemperatur hat, also normal, wie zum Beispiel bei Fieber
  • In der Pubertät während einer extremen Wachstumsperiode
  • Wenn eine Person verletzt ist, traumatisiert, im Prozess der Wundheilung – hier arbeitet der Körper, die Zellen und somit der Stoffwechsel besonders hart!
  • Während der Schwangerschaft ist der Stoffwechsel der Mutter ebenfalls erhöht. Der Körper ist schließlich damit beschäftigt, den Fötus ebenfalls mit Energie zu versorgen.

Die Sache mit unserer Umwelt…

Unser Körper existiert ja nicht alleine und unabhängig vor sich hin…

Nein, auch seine Umwelt hat einen riesen Einfluss auf sein Wohlbefinden, Eigenschaften und Reaktionen.

So ist zum Beispiel ein Organismus im kalten Alaska anders gestrickt und auf andere Umstände eingestellt als einer in den hohen Bergen von Tibet oder den warmen Stränden der Karibik.

Neben den Witterungsverhältnissen haben noch weitere Faktoren einen großen Einfluss auf unseren Körper und somit auch den Stoffwechsel und unseren Grundumsatz – und hierbei sprechen wir eher von Lebensstilen, die wir selber beeinflussen können:

  • Stress im Alltag
  • Tabak, Alkohol, Koffein
  • Psychische Belastung etc.

Der Grundumsatz hängt von unserem Stoffwechsel ab! Stress im Alltag beeinflusst unseren Grundumsatz! | Quelle: Visual Hunt

Muskelmasse vs. Fettmasse

Sie spielen in der gleichen Mannschaft (dem Körper), aber tragen trotzdem nicht das gleiche Trikot.

Ich spreche hier natürlich von Muskel- und Fettmasse!

Die Formel, die wir Euch vorgestellt haben, berücksichtigt diesen Unterschied –vor allem den Fettgehalt in unserem Körper – nicht.

Durch die Faktoren „Geschlecht“ und „Alter“ wird zwar versucht, dem Unterschied ein wenig gerecht zu werden, doch sind diese Werte einfach zu allgemein, als dass sie auf unsere individuellen Situationen passen könnten.

So braucht ein Mensch mit mehr Muskelmasse auch wieder mehr Energie, da er im Ruhezustand mehr verbrennt!

Ein Beispiel gefällig?

Ein Profi-Schwimmer wiegt – sagen wir – 90kg, kaum Fettanteil an seinem Körper, nur Muskeln.

Ein anderer Mann wiegt ebenfalls 90 kg – doch mit deutlich höherem Fettanteil im Körper!

Und obwohl der Profi-Sportler vermutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als der andere, sehen wir ihm sein Gewicht nicht an.

Im Allgemeinen machen wir den Fehler und…:

  • … unterschätzen den Kalorien-Konsum von muskulösen Menschen und
  • … überschätzen, was eine dickere Person am Tag an Kalorien zu sich nimmt.

Wenn Ihr eine Person seid, die entweder sehr dünn oder sehr dick ist, könnt Ihr auch die folgende Formel ausprobieren, um Euren Grundumsatz zu berechnen – sie gilt für Männer und für Frauen:

BMR = 370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse in kg)

Macht Euch hier aber auch wieder bewusst, dass Mathematik und Wissenschaft Ihre Grenzen haben!

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?

Man findet auf dieser Welt keinen Menschen, deren Stoffwechsel immer gleich abläuft und der nicht von äußeren oder inneren Umständen und Veränderungen beeinflussbar ist.

Dank all der Informationen, die wir Euch in diesem Artikel gegeben haben, wisst Ihr nun, von was sich der Stoffwechsel beeinflussen lässt und wovon Euer täglicher Grundumsatz abhängt.

Die schlechten Neuigkeiten nun zuerst: Mann und Frau kann dem Alter nicht entkommen!

Unser Stoffwechsel und damit auch unsere BMR werden sinken, je älter wir werden…

Wenn wir schon gegen den Lauf der Zeit nichts tun können, gibt es denn dann andere Faktoren, die wir beeinflussen können, um unseren Stoffwechsel zu regulieren?

Und hier folgen die guten Nachrichten: JA die gibt es!

Obwohl wir hier direkt erwähnen möchten, dass Maßnahmen, die BMR zu senken oder zu erhöhen, Ihre Grenzen haben und niemand seinen genetischen Veranlagungen entkommen kann.

Je mehr Muskeln wir haben, desto höher unser Grundumsatz! Muskelmasse braucht mehr Energie! | Quelle: Unsplash

Natürlich gelten auch hier ersteinmal die Klassiker unter den Ernährungs- und Lifestyle-Tipps:

  • Genügend Schlaf: geht früh schlafen und steht früh auf!
  • Gesunde Ernährung: greift dabei statt zu süßen und fettigen Zutaten zu vitalreichen: Salate, Früchte, Gemüse, Quinoa, pflanzliche Hirse, Nussmilch (ungesüßt), Samen & Kerne (Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn,…), ungesalzene Nüsse, etc.
  • Trinkt viel Wasser!
  • Bewegt Euch viel in Eurem Alltag

Sport ist – wie Ihr Euch vielleicht denken könnt  – sehr wichtig für einen effektiven Stoffwechsel.

Denn so ist Euer Körper besser durchblutet und die Nährstoffe können schneller zu Zellen und Organen gelangen.

Unsere Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskeln, desto höher Euer Grundumsatz!

Neben dem Cardiotraining lohnt es sich also auch für uns Frauen, die eine oder andere Hantel zu stemmen!

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