Du möchtest deine Fitness trainieren und rundum sportlicher werden? Dann spiel doch mal Tennis! Tennis ist eine Sportart, die den ganzen Körper trainiert, sei es deine Muskulatur oder deine Ausdauer.

In diesem Artikel stellen wir dir vor, was das Tennisspiel für körperliche Vorteile mit sich bringt und wie du dein Spiel durch zusätzliche Übungen noch verbessern kannst.

Dass Tennis spielen Spaß macht, ist keine Frage. Aber es gibt noch viele weitere Gründe, warum du regelmäßig einen Tennisschläger in die Hand nehmen solltest. Im Folgenden wollen wir dir aufzeigen, wieso Tennis spielen vorteilhaft für deine körperliche Fitness ist.

Die besten Lehrkräfte für Tennis verfügbar
Malek
5
5 (4 Bewertungen)
Malek
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nico
5
5 (2 Bewertungen)
Nico
15€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Timo
5
5 (4 Bewertungen)
Timo
40€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Jonas
Jonas
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nedim
Nedim
35€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Fabian
5
5 (3 Bewertungen)
Fabian
32€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Wissem
5
5 (2 Bewertungen)
Wissem
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Dominik
5
5 (2 Bewertungen)
Dominik
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Malek
5
5 (4 Bewertungen)
Malek
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nico
5
5 (2 Bewertungen)
Nico
15€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Timo
5
5 (4 Bewertungen)
Timo
40€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Jonas
Jonas
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nedim
Nedim
35€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Fabian
5
5 (3 Bewertungen)
Fabian
32€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Wissem
5
5 (2 Bewertungen)
Wissem
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Dominik
5
5 (2 Bewertungen)
Dominik
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Und los geht's

Tennis ist Ausdauertraining

Die Ausdauer bezeichnet grundsätzlich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers. Sie ist dafür da, die Intensität des Trainings über eine längere Dauer aufrecht und konstant zu halten. Außerdem sorgt eine gute Ausdauer dafür, dass der Körper sich nach der Belastung schnell wieder erholen kann.

Eine gute Ausdauer ist beim Tennis spielen wichtig, da ein Match meist mindestens 60 Minuten dauert, in denen der Spieler oder die Spielerin ständig in Bewegung ist. Auch nach dieser langen Zeit muss der Ball noch kraftvoll in das andere Feld geschlagen werden können.

Unterschieden werden zwei Arten der Ausdauer: die allgemeine und die spezielle Ausdauer.

Die allgemeine Ausdauer umfasst die Grundlagenausdauer, welche unabhängig vom Tennis ist, da sie die allgemeine Ausdauerfähigkeit des Körpers bezeichnet. Die spezielle Ausdauer ist die Ausdauer, die spezifisch für die ausgeführte Sportart benötigt und trainiert wird.

Hier ist ein Tennisspieler beim Aufschlag zu sehen. Beim Tennisspiel wird viel Kraft benötigt.
Für das Spielen von Tennis wird viel Kraft benötigt, gerade auch beim Aufschlag. | Quelle: Unsplash

Tennis ist Krafttraining

Man unterscheidet drei Formen der Kraft: die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Jede dieser Kraftarten wird zu verschiedenen Zeiten im Tennisspiel benötigt.

Die Maximalkraft ist wie der Name schon verrät, die maximale Kraft, die der Spieler oder die Spielerin ausschöpfen kann. Sie wird benötigt, wenn im Spiel abrupt abgestoppt und wieder beschleunigt wird. Die Schnellkraft wird vor allem beim Aufschlag benötigt und bezeichnet die Fähigkeit, einen möglichst großen Impuls abgeben zu können. Die dritte Art, die Kraftausdauer, beschreibt, wie schnell der Körper zum Beispiel bei Schlägen oder beim Sprinten ermüdet.

Weitere Vorteile des Tennisspielens

Neben der Steigerung von Kraft und Ausdauer, fördert das Tennisspiel die Flexibilität, die Koordination sowie die Balance der Spieler und Spielerinnen, da wirklich der ganze Körper gefordert wird. Die Füße müssen den richtigen Stand haben, die Hände perfekt am Schläger positioniert sein und man benötigt Kraft in den Armen und im Rumpf, um den Ball kraftvoll über das Netz schlagen zu können.

Nicht zu vergessen ist auch der Aspekt des mentalen Trainings. Tennis ist ein äußerst taktisches Spiel, das außerdem Kreativität und Planung erfordert. Durch das viele Nachdenken werden Gehirnfunktionen verbessert, zum Beispiel das Gedächtnis und das Lernen.

Außerdem können beim Tennis pro Stunde sogar 400 bis 600 Kalorien verbrannt werden. Tennis eignet sich also super, als Cardiotraining und macht dabei sogar noch Spaß.

Obwohl das Tennisspielen an sich schon ein großartiges Training ist, kannst du dein Spiel sogar verbessern, indem du zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining betreibst. Im Folgenden stellen wir dir einige Übungen dazu vor.

Ein Jogger auf dem asphaltierten Ufer eines Flusses, im Hintergrund eine Stahlbrücke und blauer Himmel. Ausdauer sollte zusätzlich zum Tennistraining trainiert werden.
Ein Tennisspiel kann lange andauern. Eine gute Ausdauer ist daher sehr wichtig. | Quelle: Unsplash
Die besten Lehrkräfte für Tennis verfügbar
Malek
5
5 (4 Bewertungen)
Malek
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nico
5
5 (2 Bewertungen)
Nico
15€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Timo
5
5 (4 Bewertungen)
Timo
40€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Jonas
Jonas
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nedim
Nedim
35€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Fabian
5
5 (3 Bewertungen)
Fabian
32€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Wissem
5
5 (2 Bewertungen)
Wissem
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Dominik
5
5 (2 Bewertungen)
Dominik
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Malek
5
5 (4 Bewertungen)
Malek
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nico
5
5 (2 Bewertungen)
Nico
15€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Timo
5
5 (4 Bewertungen)
Timo
40€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Jonas
Jonas
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Nedim
Nedim
35€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Fabian
5
5 (3 Bewertungen)
Fabian
32€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Wissem
5
5 (2 Bewertungen)
Wissem
25€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Dominik
5
5 (2 Bewertungen)
Dominik
20€
/h
Gift icon
1. Unterrichtseinheit gratis!
Und los geht's

Ausdauertraining, das deinem Tennisspiel dient

Eine gute Ausdauer ist äußerst wichtig, um ein ganzes Tennisspiel durchhalten zu können, das auch mal fünf Sätze dauern kann. Viele Spieler oder Spielerinnen nutzen Strategien, um den Gegner zu ermüden – wenn du folgende Übungen regelmäßig machst, überrascht du deinen Gegner vielleicht mit deiner Unermüdlichkeit.

Shuttle Sprints

Hierbei trainierst du Sprints über kurze Strecken. Sprinte 10 Meter in eine Richtung und drehe dann um und sprinte zurück zum Anfangspunkt. Als nächstes wiederholst du die Übung mit einer 20 Meter Entfernung. Der Startpunkt bleibt also immer gleich, nur die Distanz erhöht sich bei jeder Runde. Die Übung trainiert sowohl deine Schnelligkeit, als auch deine Beweglichkeit.

Intervallläufe

Bei dieser Trainingseinheit wird in Intervallen trainiert. Hierzu solltest du drei Minuten lang in einer gemächlichen Geschwindigkeit joggen und anschließend 200 Meter sprinten. Nach den 200 Metern gehst du wieder für drei Minuten in ein langsames Tempo über. Wie oft du diese Intervalle wiederholst, bleibt dir überlassen.

Krafttraining, das deinem Tennisspiel dient

Um den Ball kraftvoll in das andere Feld schlagen zu können, ist es wichtig auch außerhalb des Tennistrainings die Muskulatur zu stärken. Doch hierfür ist nicht nur Armmuskulatur notwendig, beim Tennisspiel wird außerdem die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, aber auch Bauch-, Schulter-, Rücken- und Gesäßmuskulatur beansprucht.

Die folgenden Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen, du benötigst keine Gewichte. Falls du eigentlich nicht so gerne Krafttrainings absolvierst, schnapp dir doch einen Workout-Buddy – zu zweit macht es einfach mehr Spaß, außerdem könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Liegestütze

Die Liegestütze ist eine tolle Übung, die fast den ganzen Körper trainiert. Bei der Ausführung dieser Übung trainierst du vorallem deine Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur.

Für die klassische Liegestütze legst du dich ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden. Deine Hände befinden sich ungefähr in einer schulterbreiten Entfernung am Boden, deine Finger zeigen nach vorne, der Daumen nach innen. Durch die Streckung deiner Arme hebst du deinen Körper vom Boden ab. Du stützt dich nun mit deinen Händen und deinen Zehenspitzen. Wichtig ist, dass dein Körper eine Linie bildet und du deine Muskulatur anspannst. Nun senkst du deinen Körper wieder, indem du die Arme anwinkelst und den Oberkörper absenkst, bis du fast den Boden berührst. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du jetzt einige Male. Sollte dies zu schwer für dich sein, kannst du auch die Knie auf dem Boden abstellen.

Lunges = Ausfallschritte

Diese Übung trainiert hauptsächlich deine Beinmuskulatur und das Gesäß. Bei dieser Übung stehst du aufrecht, deine Füße haben ungefähr einen schulterbreiten Abstand zueinander. Nun machst du einen großen Schritt mit rechts nach vorne und senkst anschließend kontrolliert dein linkes Knie in Richtung Boden. Achte hierbei darauf, dass dein rechtes Knie hinter den Zehenspitzen bleibt, um dein Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Unten hältst du die Belastung für einen Moment und gehst anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung wiederholst du einige Male auf der rechten Seite und wechselst dann zur linken Seite.

Superman

Diese Kraftübung trainiert den Rücken, aber auch deine Arme, Beine sowie die Gesäßmuskeln. Die Ausgangsposition bildet ein Vierfüßlerstand. Nun hebst du den linken Arm und das rechte Bein gestreckt an und senkst sie anschließend wieder. Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite, hebst also das linke Bein und den rechten Arm an. Für den Anfang empfiehlt es sich, drei Sätze á zehn Wiederholungen zu machen. Falls du das ohne Anstrengung schaffst, erhöhst du einfach die Wiederholungen.

Eine Frau führt einen Unterarmstütz aus. Ein zusätzliches Krafttraining ist wichtig für Tennisspieler.t wichtig
Der Unterarmstütz ist eine sinnvolle Fitnessübung, die deine Körperspannung trainiert. | Quelle: Unsplash

Unterarmstütz = Plank

Der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt, ist eine super Übung, um deine Ganzkörperspannung zu trainieren. Für diese Übung berühren nur deine Zehen und deine Unterarme den Boden, der Rest deines Körpers bildet eine Linie. Alternativ kannst du die Übung auch mit ausgestreckten Armen ausführen. Achte darauf, den ganzen Körper anzuspannen und versuche diese Haltung für 45 – 60 Sekunden zu halten.

Mobilitätstraining

Neben Kraft und Ausdauer ist auch Mobilität sehr wichtig für Tennisspieler und Tennisspielerinnen. Folgende Übungen helfen euch dabei, Bewegungen geschmeidig auszuführen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Standwaage

Die Standwaage ist bei regelmäßiger Durchführung förderlich für deinen Gleichgewichtssinn, deine Koordination und auch für die Beinmuskulatur. Hierfür stellst du dich auf ein Bein und streckst beide Arme nach vorne. Nun beugst du dich langsam nach vorne und hebst das andere Bein gestreckt nach hinten an. Dein Rücken und das schwebende Bein sollen eine Linie ergeben. Versuche, diese Position für zehn Sekunden zu halten und wechsle dann das Bein. Du wirst sehen, nach ein paar Versuchen klappt es schon immer besser.

Hüftdehnung

Um den Hüftbeuger zu dehnen, musst du einen weiten Schritt nach vorne gehen, deine Arme in die Luft strecken und deine Hüfte absenken. Nun solltest du ein Dehnen in deiner Hüfte spüren. Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite. Versuche die Dehnung für jeweils 20 Sekunden zu halten.

Zu sehen ist eine Hüftdehnung. Mobilitätstraining ist wichtig im Tennis.
Mobilität ist neben Kraft und Ausdauer auch wichtig im Tennis und sollte regelmäßig trainiert werden. | Quelle: Unsplash

Tennis spielen wie Naomi Osaka oder Alexander Zverev? Wenn du diese Übungen regelmäßig trainierst, bist du deinem Ziel schon ein kleines bisschen näher. ;)

Regelmäßig, aber ohne Stress!

Wie du sehen kannst, gibt es eine Vielzahl an Übungen, mit denen du deine Ausdauer, Kraft und Mobilität verbessern kannst, und dadurch auch dein Tennisspiel. Die Übungen kannst du ganz einfach zuhause ausführen, es ist keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder anderes Equipment notwendig. Wichtig ist, dass du die Übungen gewissenhaft und regelmäßig durchführst. Wir empfehlen, die Übungen zwei bis dreimal pro Woche zu machen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Lass dich aber nicht verunsichern, falls die eine oder andere Übung nicht direkt gut funktioniert. Das Aufbauen von Kraft benötigt Zeit. Wichtig sind außerdem auch Ruhephasen: Achte darauf, nicht jeden Tag ein anstrengendes Training zu absolvieren.

Zusätzlich macht es durchaus Sinn, sich von einem Profi beraten zu lassen. Falls du einen Trainer oder eine Trainerin suchst, der oder die dir wertvolle Tipps geben kann: Bei Superprof bieten einige tolle Menschen ihre Expertise an.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Tennis spielen!

>

Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet

1. Unterrichtseinheit gratis

Du findest diesen Artikel toll? Vergib eine Note!

5,00 (1 Note(n))
Loading...