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Schattenboxen: Was Du alles wissen musst!

Von Julia, veröffentlicht am 28/04/2019 Blog > Sport > Boxen > Was ist Schattenboxen?

Ihr boxt bereits? Und ihr kennt die Luftgitarre? Ein Mix aus beidem ist das Schattenboxen. Es ist ein neuer Fitnesstrend und eine unabdingbare Trainingstechnik der besten Boxer: Wenn Ihr boxen wollt, kommt Ihr an Schattenboxen nicht vorbei!

„Beim Boxen blutet man im Kampfring umso weniger, je mehr man im Training schwitzt.“ Julien Lorcy, französischer Boxweltmeister.

Steigt in den Ring, wir erzählen Euch im Folgenden alles, was Ihr über Schattenboxen wissen müsst.

Was genau ist Schattenboxen?

Schattenboxen ist eine Boxtechnik, die darin besteht, während der Bewegung in die Leere zu schlagen und dabei englische Boxtechniken anzuwenden.

Viele professionelle Boxer üben Schattenboxen aus, um sich aufzuwärmen, ihre Kampftechniken zu verbessern oder ihre Muskeln und ihre körperliche Verfassung beizubehalten. Außerdem wird diese Technik als psychologische Vorbereitung auf einen Kampf verwendet.

Ihr wolltet schon immer boxen lernen? Schattenboxen ist der neue Trend! Quelle: VisualHunt

Wenn Ihr französische Boxtechniken praktiziert, kann Euch Schattenboxen dabei helfen, Eure Technik, Schnelligkeit oder Kraft zu perfektionieren.

Außerdem könnt Ihr damit Eure Beinarbeit, Ausdauer und Verteidigungsarbeit verbessern.

Kurz gesagt könnt Ihr – wenn Ihr es ernsthaft und präzise praktiziert – mit Schattenboxen Eure Boxfähigkeiten in allen Bereichern um ein Vielfaches steigern.

Schattenboxen: Was sind dabei die Interessen des Boxers?

Das Hauptziel des Schattenboxens liegt vor allem darin, sich auf seine eigenen Bewegungen zu konzentrieren.

Im Gegensatz zum traditionellen englischen Boxtraining habt Ihr beim Schattenboxen keinen Gegner, der Euch ablenken könnte.

Hier geht es nicht darum, möglichen Schlägen auszuweichen,  den nächsten Zug Eures Gegners zu erkennen oder seine Schwächen herauszufinden.

Ihr seid allein mit Eurer eigenen Technik konfrontiert, was es Euch ermöglicht, diese zu perfektionieren und Euch dabei auf jede Eurer Handlungen zu konzentrieren.

Nehmt euch die Zeit dafür, Eure Schläge, Ausweichmanöver und Schritte zu analysieren, um sie anschließend zu verfeinern und bessere Automatismen zu entwickeln.

Schattenboxen hat außerdem den Vorteil, ungefährlich zu sein. So könnt Ihr an Eurer Technik arbeiten, ohne es zu riskieren, von Schlägen getroffen zu werden.

Dies ermöglicht es Euch, gut vorbereitet zu sein, wenn Ihr später einmal einem Gegner gegenübersteht.

Wenn Ihr Eure Vorstellungskraft während Eurer Trainingseinheit gut genutzt habt, werdet Ihr jedem Boxer begegnen können.

Egal ob größer oder kleiner als Ihr, schwer oder leicht, schnell oder langsam, Ihr werdet Eure Bewegungen in allen Situationen anpassen können.

Vier Tipps zur Verbesserung Eures Schattenboxens

  • Der Tennisball
    Es gibt viele Möglichkeiten, einen Tennisball einzusetzen, um Eure Verteidigungsarbeit und gleichzeitig Eure Bewegungen zu perfektionieren. Ihr könnt damit dribbeln wie mit einem Basketball, während Ihr abwechselnd von einem Bein zum anderen wechselt.Diese Technik ermöglicht es Euch, Eure Beinarbeit zu trainieren, indem Ihr Eure Bewegungen genau steuert.Ihr könnt den Ball auch zwischen Ellbogen und Brust platzieren, um Euch daran zu gewöhnen, einen Arm zur Verteidigung nahe am Gesicht zu halten, während Ihr mit dem anderen Arm an Euren Schlägen arbeitet. Außerdem könnt Ihr den Ball zwischen Kinn und Brust klemmen.Wenn Ihr Euren Kopf in dieser Position nach unten haltet, könnt Ihr das Risiko minimieren, in einem Thai-Boxkampf K.O. geschlagen zu werden.

Ein Tennisball kann Euch dabei helfen, boxen zu lernen. Quelle: VisualHunt

  • Das Gummiband
    Platziert ein Gummiband auf Knöchelhöhe um Eure Beine.
    Der Durchmesser des Gummibandes sollte dabei dem idealen Abstand zwischen Euren Füßen entsprechen. Wenn Ihr die Bewegungen beim Schattenboxen mit einem Gummiband ausführt, gewöhnt Euch an, Eure Füße während des Trainings nicht zu weit spreizen, um länger durchzuhalten und nicht an Höhe zu verlieren.Tatsächlich verringert ein zu großer Abstand zwischen den Beinen Eure Größe und damit Eure Stärke gegenüber einem möglichen Gegner, der gleich groß oder größer ist als Ihr.
  • Hanteln
    Haltet eine Hantel in jeder Hand
    und konzentriert Euch bei jedem Schlag.  Wenn Ihr Euch darauf fokussiert, die Gewichte parallel zum Boden zu halten, ist dies eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Genauigkeit Eurer Schläge zu verbessern. Diese Übung wird Euch auch helfen, Eure Schlagkraft zu erhöhen.
  • Arbeitet in der Hocke an Eurer Beinarbeit
    Zögert nicht, einen Teil Eurer Schattenbox-Einheit in der Hocke durchzuführen, um an Eurer Haltung zu arbeiten und Eure Beinmuskulatur zu stärken.Das ermöglicht es Euch auch, ein besseres Gespür für Eure Bewegungen während eines französischen Boxkampfes zu entwickeln.

Welche verschiedenen Arten von Schattenboxen gibt es?

Es gibt nicht nur eine Art von Schattenboxen. Es liegt an Euch, die für Euch und Eure Bedürfnisse am besten geeignetste Methode zu finden.

Beim Schattenboxen könnt Ihr euch voll und ganz auf Eure Bewegungen konzentieren. Quelle: Pixabay

  • Alleine, egal wo und wann:
    Dies ermöglicht es Euch, Euch auf Euren eigenen Rhythmus zu konzentrieren und dabei keine Einschränkungen zu haben. Ihr benötigt dafür keine Ausrüstung, weshalb Ihr immer dann üben könnt, wenn Ihr gerade die Zeit findet.
  • Alleine, vor einem Spiegel:
    Der Vorteil bei dieser Methode ist, dass Ihr Eure Bewegungen sehen könnt. Ihr könnt sie genau beobachten und wenn nötig korrigieren. Dies verhindert, dass Ihr falsche Reflexe oder Automatismen ausführt.
  • In Anwesenheit einer anderen Person (zum Beispiel eines Trainingspartners oder Trainers):
    Ihr könnt in diesem Fall einen Kampf simulieren, ohne Euch dabei selbst zu berühren, sodass es beim Schattenboxen bleibt, um an Euren Reflexen zu arbeiten und einen wachsamen Blick zu bewahren.Die zweite Person kann Euch aber auch einfach nur beobachten, um Euch anschließend Feedback über die Qualität Eurer Handgriffe, Eures Rhythmus oder Eurer Bewegungen geben zu können.
  • Mit einem Boxsack:
    Schlagt einmal auf den Boxsack, um ihn in Bewegung zu bringen, bewegt euch anschließend mit ihm, um dann in die Leere zu schlagen.
    Es ist sehr effektiv zu trainieren, indem man einem sich bewegenden Objekt folgt. Dies hilft Euch, wachsam zu bleiben und verschiedene Positionen einzunehmen.

Der neue Trendsport, um Kalorien K.O. zu schlagen

Ihr möchtet gerne Muskeln aufbauen und verfeinern? Verlasst Eure Fitnessstudios und beendet die Wassergymnastik-Kurse. Schattenboxen ist DER neue Trend, um Euren Traumkörper zu erreichen.

Egal ob Ihr Muskeln aufbauen möchtet oder an Eurer Ausdauer arbeiten möchtet – Schattenboxen bietet Euch das Rundumpaket, das Euch auf allen Ebenen voranbringen wird: Muskulatur, Atmung, Beweglichkeit, Herzkreislauf… die Vorteile sind vielfältig!

Platziert Euren linken Fuß nach vorne, beugt Eure Knie, haltet die Ellbogen nahe an der Brust und die Fäuste nahe am Kiefer, hier sind die effektivsten Bewegungen beim Schattenboxen, um Kalorien zu verbrennen (wenn Ihr Linkshänder seid, platziert Ihr Euren rechten Fuß nach vorne und folgt den Anweisungen in entgegengesetzter Richtung):

  • Der Stoß:
    Diese Bewegung besteht darin, einen Schlag mit der linken Faust auszuführen und die Handflächen in Richtung Boden zu halten.
  • Die Vorhand:
    Diese bekannte Bewegung besteht darin, mit dem rechten Arm vor sich zu schlagen. Denkt daran,  Eure Schultern beweglich zu halten und dreht Euren hinteren Fuß, um Euer Gewicht nach vorne zu verlagern.
  • Der linke Uppercut:
    Stellt Euch vor, dass sich ein Gegner vor Euch befindet, der Euch aber zu nah ist, um einen Vorhandschlag auszuführen. Schlagt von links, haltet Euren Unterarm parallel zum Boden, während Ihr Vorderfuß, Hüften und Schultern dreht.
    Ein kleiner Tipp: Eine sauber ausgeführte Drehung zaubert Euch den lang ersehnten Sixpack! Und wenn Ihr Eure Ellbogen nahe zur Brust bringt, könnt Ihr auch Euren Rücken und Eure Schultern stärken.
  • Der rechte Uppercut:
    Wiederholt die oben genannten Bewegungen, indem Ihr den Stützfuß und den Schlagarm umkehrt.
  • Der linke Aufwärtshaken:
    Schlagt zu, indem Ihr die linke Faust von unten nach oben auf Kinnhöhe bringt. Das Gleiche gilt für den rechten Aufwärtshaken, hier natürlich mit dem rechten Arm.

„Wer keine Fantasie hat, hat keine Flügel.“ – Muhammad Ali, US-amerikanischer Boxweltmeister.

  • Einfaches Ausweichen:
    Arbeitet an Eurer Verteidigung und bringt dabei Euren Bauch in Topform! Wechselt hierfür abwechselnd von einem Fuß zum anderen, und dreht dabei Eure Schultern. Das funktioniert noch besser, wenn Ihr Euch dabei jedes mal vorstellt, dass jemand versucht, Euch von der einen Seite auf die andere zu schlagen.
  • Rotierendes Ausweichen:
    Diesmal gibt es keine Drehung. Hier weicht Ihr vor imaginären Schlägen aus, indem Ihr Euer Körpergewicht vom rechten auf den linken Fuß verlagert und Euch dabei jedes Mal nach unten beugt. Diese Übung zaubert Euch wunderschöne, definierte Beine!

Beim Schattenboxen verbrennt Ihr eine Menge Kalorien und könnt an Eurem Traumkörper arbeiten! Quelle: VisualHunt

Wiederholt jede dieser Übungen für 60 Sekunden, und Ihr werdet schnell Erfolge auf der Herz- und Muskelebene erreichen können.

Und um noch mehr Effekte zu erzielen, könnt Ihr dabei Gewichte verwenden, die Ihr Euch zum Beispiel an den Knöcheln befestigt.

Ganz gleich ob Ihr Anfänger, erfahrene Boxer oder einfach nur auf der Suche nach einem spaßigen und effektiven Sport seid, um Euch auszupowern und Muskeln aufzubauen – zieht Eure imaginären Handschuhe an, Schattenboxen ist genau das Richtige für Euch!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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