Rückenschmerzen sind das Übel des Jahrhunderts und eine der häufigsten Beschwerden in unserer modernen Gesellschaft, oft verursacht durch langes Sitzen, Stress oder mangelnde Bewegung. Ab 45 Jahren sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Einschränkungen im Alltag.
Aber Rückenschmerzen sollten dich nicht daran hindern, Sport zu machen und Yoga zu praktizieren - im Gegenteil!
Bevor du zu Schmerzmitteln greifst oder teure Therapien in Betracht ziehst, könnte Yoga die Lösung sein, die du suchst. Diese uralte Praxis verbindet sanfte Dehnungen, Kräftigungsübungen und bewusste Atmung, um nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist zu heilen. Einige Übungen entlasten deinen Rücken sogar und verschaffen Erleichterung.
Die besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
- Die Stellung des Kindes
- Die Katze
- Das Kamel
- Der herabschauende Hund
In diesem Artikel erfährst du, wie Yoga gezielt gegen Rückenschmerzen wirkt und welche Übungen besonders hilfreich sind, um deinen Rücken langfristig zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Wir zeigen dir, welche Übungen zu vermeiden solltest und welche sich lohnen.
![Tünde [en, de, hu]](https://c.superprof.com/i/a/36632841/15794127/600/20250528075339/sanftes-intim-yoga-frauen-munchen-korperbewusstsein-und-selbstvertrauen-zertifizierte-trainerin-traumasensibel.jpg)
Rückenschmerzen - die Schmerzen des Jahrhunderts
Rückenschmerzen können als Ergebnis einer falsch ausgeführten Bewegung oder eines Übermaßes an Sport auftreten, aber sie können auch im Zusammenhang mit unseren täglichen Gewohnheiten stehen: Schlechter Schlaf, schlechte Matratzen, Bewegungsmangel, falsche Sitzposition, im Büro oder auf dem Sofa...kurz gesagt: unser Lebensstil fördert die Entwicklung von Rückenschmerzen.
Auch Stress und Spannungen im Alltag sind ein Faktor, der häufiger Rückenschmerzen auslöst, als wir denken. Aber auch schlechte Ernährung und dadurch entstehende Mängel können sich negativ auswirken. Wie ändern wir unseren Lebensstil und seine negativen Auswirkungen auf unseren Rücken?
Zunächst muss man den Ursachen auf die Spur kommen und ändern, was sich ändern lässt: mehr spazieren gehen, besser essen, Sport treiben...
Wenn du jedoch für deinen Job tagtäglich sieben Stunden an deinem Schreibtisch vorm Computer verbringst, ist es schwer, dies zu ändern. Ein guter Grund, einen Yoga-Kurs zu machen!
Wusstest du, dass Yoga bei einer Sehnenscheidenentzündung rasch Linderung verschaffen kann?
Wie wirkt Yoga gegen Rückenschmerzen?
Yoga kann eine wirkungsvolle Methode zur Linderung von Rückenschmerzen sein, indem es auf mehrere Weise ansetzt. Zum einen fördert Yoga die Flexibilität der Wirbelsäule und der umliegenden Muskulatur. Durch sanfte Dehnungen werden Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert.
Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die ihren Ursprung in Indien hat und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll. Sie umfasst körperliche Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Meditation und ethische Lebensweisen.
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Gleichzeitig stärkt Yoga die tieferliegenden Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Eine kräftige Rumpfmuskulatur kann Fehlhaltungen korrigieren und die Belastung reduzieren.
Wenn du wegen Schmerzen im Rücken oder Nacken mit Yoga anfängst, dann wirst du nicht nur effektiv die körperlichen Beschwerden bekämpfen und Verspannungen lösen, sondern zudem in Zukunft auch Stress und Anspannung dauerhaft reduzieren können. Mit regelmäßiger Yoga-Praxis beugst du Rückenschmerzen wirksam vor.
Die Vorteile von Yoga sind vielfältig, sowohl physisch als auch psychisch:
- Stärkung der Rückenmuskulatur
- Geschmeidigkeit durch Dehnübungen
- Lösung von Verspannungen
- Förderung von Achtsamkeit und Körperwahrnehmung
- Stärkung der Gelenkigkeit
- Entspannung
Es gibt noch viele weitere Vorteile! Mehr noch als einfach eine körperliche Aktivität, ist Yoga eine wahre Lebensphilosophie, die die Harmonie zwischen Körper und Geist fördert.
Die Übungen helfen auch bei anderen körperlichen Beschwerden, wie etwa Yoga bei Arthrose.
Yoga-Übungen, die den Rücken entlasten
Wenn du unter Schmerzen im Rücken oder Nacken leidest, solltest du natürlich Yoga-Übungen wählen, die speziell auf den Schmerz zielen, um ihn zu lindern. Je nachdem, ob die Schmerzen im unteren Rücken oder im Oberkörper in Richtung Kopf liegen, eignen sich unterschiedliche Bewegungsabläufe.
Insbesondere am Anfang solltest du dynamisches Yoga vermeiden, da hier schnelle, ruckartige Bewegungen vorkommen, die schwierig auszuführen sind, wenn man eine eingeschränkte Mobilität hat. Stattdessen eignet sich Hatha Yoga, das körperliche Übungen mit Atemübungen und Meditation kombiniert.
Wir stellen dir einige der Übungen (Asanas) vor, die eine wohltuende Wirkung für den Rücken haben!
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Die Stellung des Kindes
Die "Stellung des Kindes", auch Balasana genannt, ist eine beruhigende Yoga-Pose. Sie dient der Entspannung und Dehnung des Rückens, der Hüften und der Oberschenkel und ist eine ausgezeichnete Übung zur Stressreduktion.
Beginne im Vierfüßlerstand, also mit beiden Händen und Knien auf dem Boden, auf der Yogamatte, wobei die Knie hüftbreit auseinander und die großen Zehen zusammen sind.
Atme tief ein und während du ausatmest, setze dich auf deine Fersen. Senke deinen Oberkörper nach vorn, so dass deine Stirn die Matte berührt. Die Arme können entweder ausgestreckt werden, um die Schultern zu dehnen, oder entlang der Körperseiten nach hinten gelegt werden, mit den Handflächen nach oben, was zu einer tieferen Entspannung beiträgt.
Schließe die Augen und atme gleichmäßig und tief. Um die Pose zu verlassen, drücke dich sanft mit den Händen nach oben und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.
So kann Yoga z.B. auch bei Ischiasschmerzen Linderung verschaffen.
Die Katze
Wenn du deinen Bewegungsapparat lockern und die tiefen Bauchmuskeln stärken möchtest, dann solltest du unbedingt die Katze machen! Auch Marjaryasana genannt, ist die Katze eine dynamische Bewegungsart, die die Flexibilität und Beweglichkeit des Rückens verbessert.
Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen den Bauch nach innen und runde den Rücken nach oben, ähnlich wie eine Katze, die ihren Rücken krümmt. Lass den Kopf entspannt runterhängen und ziehe das Kinn sanft zur Brust.
Schau dir hier an, wie du Marjaryasana ausführst:
Um die Pose zu verlassen, kehre beim Einatmen langsam in die neutrale Vierfüßlerposition zurück.
Das Kamel
Mit dem Kamel, bekannt als Ustrasana kannst du den Rücken entspannen und die Schultern lockern! Es handelt sich um eine Rückbeuge, die die Vorderseite des Körpers dehnt und die Rückenmuskulatur stärken kann. Sie öffnet die Brust und verbessert die Haltung.
Beginne in einer knienden Position auf deiner Yogamatte, mit den Knien hüftbreit auseinander und den Füßen nach hinten ausgestreckt.
Platziere deine Hände auf deinem unteren Rücken, die Finger zeigen runter. Atme tief ein und hebe beim Ausatmen das Brustbein nach oben, während du die Schultern nach hinten und runterziehst. Drücke die Hüften nach vorne und beginne, den oberen Rücken sanft nach hinten zu beugen. Wenn es sich angenehm anfühlt, lass die Hände zu den Fersen gleiten.
Atme tief und gleichmäßig, bleibe für einige Atemzüge in der Pose und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
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Das Kuhgesicht
Zur Linderung von Rücken- sowie Ischiasschmerzen eignet sich das Kuhgesicht, Gomukhasana, als eine Sitzhaltung, die besonders effektiv ist, um die Hüften und Schultern zu dehnen. Sie verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen in diesen Bereichen.
Beginne in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen.
Beuge das rechte Knie und bringe den rechten Fuß neben die linke Hüfte. Beuge dann das linke und lege das linke Bein über das rechte, sodass deine Knie übereinander gestapelt sind. Strecke den rechten Arm nach oben und beuge den Ellbogen, sodass die Hand hinter dem Rücken landet. Führe den linken Arm runter und beuge den Ellbogen, sodass die linke Hand von unten hinter dem Rücken hochreicht. Versuche, die Finger beider Hände zu verbinden.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
So schaut das Ganze dann aus:
Der herabschauende Hund
Der Klassiker aller Bewegungsabläufe, um den Rücken zu dehnen und die Beine zu lockern. Diese sehr effektive Übung, Adho Mukha Svanasana genannt, wird sowohl von Anfängern als auch von Profis geschätzt.
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Diese Haltung ist ideal, um den gesamten Körper zu dehnen und zu stärken, insbesondere die Schultern, die Beine und die Hände.
Beginne auf Händen und Knien in der Tischposition. Spreize die Finger weit und presse die Handflächen fest in den Boden. Stelle die Zehen auf und hebe die Knie, strecke die Beine und schiebe das Gesäß nach oben und hinten, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet. Halte die Arme und den Rücken gerade, ziehe die Schulterblätter auseinander und lasse den Kopf hängen. Drücke die Fersen sanft Richtung Matte. Dabei bleiben die Beine so gerade wie möglich.
Atme tief und bleib für einige Atemzüge in der Position, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Drehsitz
Um die Wirbelsäule zu lockern und zu strecken, empfiehlt sich diese Haltung (Ardha Matsyendrasana), die du auch immer zwischendurch im Arbeitsalltag machen kannst.
Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin. Beuge das rechte Knie und stelle den Fuß über das linke Bein. Beuge das linke Bein und bringe den linken Fuß nahe an die rechte Hüfte. Drehe den Oberkörper nach rechts, lege den linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Knies und die rechte Hand hinter dir auf den Boden.
Atme tief ein und drehe dich mit der Ausatmung weiter.
Wir empfehlen diese Yoga Übung bei Skoliose!
Die Halbbrücke
Mit der Haltung kannst du deine Lendenwirbelsäule stärken und die Bauchmuskeln dehnen! Sie eignet sich auch, um die Brust zu öffnen.
Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen runter.
Atme ein und hebe beim Ausatmen das Becken nach oben, sodass Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Drücke die Füße fest runter und lasse die Beine parallel. Die Schultern und Arme bleiben am Boden, während du das Becken weiter hebst.
Wie bei allen Übungen kannst du die Haltung einige Atemzüge lang halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Die Schildkröte
Diese Position ist nur etwas für erfahrene Yogis! Sie eignet sich, um den unteren Rücken zu strecken und damit Dehnung und Entspannung zu fördern.
Setze dich hin, die Beine weit auseinander gestreckt.
Beuge die Knie leicht und schiebe die Fersen nach außen. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne und schiebe die Arme unter den Knien nach außen. Strecke sie so weit wie möglich vor und lasse den Oberkörper sinken. Senke die Stirn Richtung Matte und entspanne den Nacken.
Es braucht einiges an Dehnung, um diese Position auf die Matte zu bringen!
Schau dir das Video dazu an:
Die Rückenrolle
Zur Dehnung und Entspannung eignet sich die Rückenrolle, bekannt als Apanasana.
Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust. Umschließe die Knie mit den Armen und halte sie fest. Beginne sanft von Seite zu Seite zu schaukeln, massiere dabei den unteren Rücken.
Optional: Kreise langsam mit den Knien.
Um deine Rückenschmerzen effektiv und dauerhaft zu lindern, ist es wichtig, dir für jede Übung Zeit zu nehmen, um diese Bewegungen reibungslos auszuführen und sicher zu sein, dass deine Körperhaltung korrekt ist. Falsch ausgeführte Übungen können schlimmstenfalls zu Verletzungen führen.
Du wirst sehen: Nicht nur Deine Rückenschmerzen werden verschwinden, sondern auch das tägliche Stressgefühl!
Erfahre außerdem, wie Yoga bei einem Bandscheibenvorfall hilft.
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